Comer saludable en Navidad

La época del año más esperada y temida por una gran parte de la población. Compras a tutiplén, encuentros con la familia en torno a la mesa y regalos, especialmente para los más pequeños. Son varios días de celebración en los que nos reunimos para comer. Y claro, entre que hay grandes cantidades de comida, la mayor parte son ricas en calorías, azucares, grasas y proteínas. Las frutas y las hortalizas (verduras también) apenas aparecen. Es todo un descontrol. Y ya para rematar dulces navideños!!! Turrones, polvorones e incluso bombones!!! Y aquí es dónde empieza el problema ya que a lo largo de los días vamos ganando peso. Y no es raro que tras las fiestas acudan todo tipo de personas a la consulta o recurran a la dietas milagro para quitarse esos kilillos de más. Por todo lo comentado anteriormente, pretendo daros algunas ideas sobre qué preparar en las comidas para que sean lo más saludables posibles, acompañado de algún consejillo. Cada año, la Navidad empieza más pronto. Sí, porque a primeros de noviembre ya se puede ver en los supermercados todo tipo de postres navideños. Y no es de extrañar que la población tenga la tendencia a ir comprándolos y comiendo. Yo, soy de las que piensan que es mejor empezar a comprarlos a partir de la semana anterior o justo la misma a las fiestas. De esta manera, se evitan las tentaciones y puedes seguir manteniendo una dieta saludable. Llegados a este punto, me gustaría citar el trabajo de varios compañeros.

Leches enriquecidas: ¿Son necesarias?

Parece ser que se ha puesto de moda enriquecer los alimentos con determinados nutrientes. Intuyo que es porque no logramos alcanzar las ingestas de referencia a través de la dieta, por lo que podríamos decir que pueden resultar útiles. Pero sería ir por el camino fácil y no es lo que me gustaría transmitir en esta entrada. Bien, pues vamos a realizar un recorrido por la oferta de leches que encontramos en el mercado. Veremos los distintos tipos y analizaremos su contenido en nutrientes. Y para finalizar, unas conclusiones y mi opinión como profesional.

Primero de todo, ¿qué tipos de leche se venden? Me he basado en 3 marcas distintas. Podemos ver que hay varias gamas (enriquecidas en calcio, con omega-3, ricas en fibra e incluso con ácido fólico). También he encontrado una que ayuda a bajar los niveles de colesterol.

Al brindar por Navidad: Calorías vacías sin más

Navidad, ésa época del año en la que nos reunimos junto a nuestros seres queridos, normalmente alrededor de una mesa. Días y días de celebración en los que la comida se convierte en lo principal. Aperitivos, asados, dulces, brindis y para rematar, la sobremesa. Al fin y al cabo, calorías. De forma general, estos banquetes no suelen incluir verduras y frutas, por lo que es lógico que nuestro organismo experimente cambios bruscos de peso en poco tiempo, conllevando a la aparición de problemas de salud. Y si a esto le sumas el poco ejercicio que realizamos, el aumento de peso aun es mayor. Y como no podía ser de otra manera, toda celebración va acompañada de botellas de vino y se termina haciendo un brindis ya sea con cava o champagne. E incluso se puede tomar algún cóctel o chupitos. Bien, pues aquí es donde quería llegar, que es el motivo por el que he decidido hacer esta entrada.

Salmón marinado y calabaza

Ingredientes:

1 lomo de salmón

Romero

Salsa de soja

Limón

Semillas de sésamo

Aceite

Sal

Calabaza

Una obsesión calórica y nutricional

Estudiar el Grado en Nutrición Humana y Dietética o el equivalente a FP y estar deseando aprender a elaborar una “dieta”, pero no solo para adelgazar o tratar patologías sino para comer mejor. Porque la palabra dieta significa estilo de vida y no como se entiende a nivel de la población (en referencia a perder peso). Te enseñan unas pautas básicas y a lo largo del tiempo llevas a cabo todo tipo de casos clínicos en los que te pasas horas y horas intentando que te salga una dieta lo más cuadrada posible y mirando por la calidad. Eso sí, sobre papel porque la realidad es muy distinta. Tengo que decir que no solo se puede calcular mediante calorías, también por raciones o grupos de alimentos.

Cocina Vegana por Virginia García y Lucía Martínez

Antes de todo, me gustaría decir que no soy vegetariana aunque me haya comprado este magnífico libro de cocina. Como sabéis, el mundo de la cocina me apasiona, sobre todo desde que estudié Nutrición Humana y Dietética. Y además, disfruto comiendo porque me gusta prácticamente todo. Acostumbro a dedicar una pequeña parte de mi tiempo libre a buscar todo tipo de recetas en blogs o miro algún programa de cocina. Eso sí, cuanto más saludables sean, mejor ya que la profesión va por dentro. Hace varios años atrás, podía ir a comer fuera y comerme un filete o entrecot de ternera y disfrutarlo pero durante los 2-3 últimos años resulta que no me apetece. Me ha dado más por el pescado y alguna vez a la semana como huevos en formato de tortilla o duros. De carne, solo como pollo y alguna vez lomo, aunque no me entusiasma mucho. Ah, y los lácteos me encantan, sobretodo el yogur y el queso. Bien, pues dicho esto, al terminar la carrera me creé la cuenta de Twitter y empecé a seguir a Lucía. Descubrí que tiene un blog conocido como “Dime qué comes” y empecé a  leer los post que me resultaban más interesantes. Resulta que era una experta en alimentación vegetariana. Hace poquito que vi que recomendaba algunas páginas de recetas para el colectivo de vegetarianos como ella. Resulta que una de ellas era la de Creativegan, escrita por Virginia. Entonces, dada mi curiosidad por continuar aprendiendo nuevas recetas, le eché un vistazo y me gustó. Así que la empecé a seguir en Twitter también. Por eso, en cuanto publicaron que saldría a la venta este libro, ojee el índice en la página de Amazon. Y me encantó la diversidad de recetas que tenía. Por eso, el día 26 de este mes, que es cuando se podía encontrar en librerías, me fui hasta la más cercana a mi casa, me lo miré por encima y me encantó. 

27-N #Innovación Dietética (Madrid 2015)

El pasado viernes 27 de noviembre tuvo lugar el encuentro de Innovación en la consulta dietética. Fue organizado por los creadores de Bite, una aplicación móvil que tiene como objetivo que la gente aprenda a comer de forma sana. Consiste en que el paciente haga fotos de sus comidas y el dietista y/o nutricionista realiza una valoración. El proyecto está capitaneado por Aitor Sánchez, autor de Mi dieta Cojea junto a otros profesionales.

14N: Día Mundial de la Diabetes y 24N: Día del Dietista-Nutricionista

Mañana, 14 de noviembre es el día mundial de la diabetes. Dado que el 24 celebramos el día nacional del Dietista-Nutricionista (D-N), se ha decidido que trate sobre la diabetes (#CeroDiabetes).   

Primeramente, es una enfermedad crónica que se manifiesta por una elevación de los niveles de glucosa en sangre. Es producida por una falta producción de insulina, hormona que se encarga de transportar la glucosa hasta los tejidos para su posterior almacenaje y aprovechamiento.  Se distinguen 2 tipos, que se diferencian por su edad de aparición y el tratamiento.

La que es conocida como tipo 1 se manifiesta en la niñez y su tratamiento consiste en la administración de insulina. Requiere conocer la composición nutricional de los alimentos para determinar las dosis necesarias de la hormona en cada ingesta diaria.

Ensalada de lentejas (invernal)

Ingredientes

100g de lentejas

Un puñado de nueces

40g de queso

1 zanahoria

Un puñado de arándanos secos

150g de brócoli cocido

Aceite

Sal

Vinagre de Módena

Programas culinarios: Cocinar o Salud?

Últimamente, se han puesto de moda los programas y concursos de cocina. Los formatos que podemos encontrar son diversos y aptos para todos los gustos. Van desde la competición entre aficionados pasando por profesionales, incluso grandes cocineros que disponen de su propio restaurante y que gracias a sus programas culinarios han adquirido una mayor popularidad. Tengo que decir que como aficionada a la cocina, he mirado algunos.

El desayuno: ¿Disminuye el riesgo de obesidad?

El desayuno es la primera ingesta que realizamos tras 12 horas de ayuno. Siempre se ha dicho que es la comida más importante del día, por lo que da a entender que es obligatorio hacer esta ingesta y es que no todo el mundo tiene la costumbre de hacerlo. Ahora quisiera hacer referencia a lo que sucede en nuestro cuerpo nada más levantarnos. Los niveles de glucosa son bajos mientras que los de lípidos están más elevados. La glucosa en sangre se sintetiza a partir de las proteínas del músculo y la degradación del glucógeno.  

Macarrones con verduras y atún

Ingredientes (3 personas):

1 pimiento rojo

300g de champiñones

1 berenjena

1 calabacín

250g de macarrones (crudo)

1 lata de atún

Queso rallado (opcional)

Aceite, sal y pimienta

Salteado de brócoli con champiñones

Ingredientes:

300g de champiñones

200g de brócoli

Aceite, sal y pimienta

Tortitas rellenas

Ingredientes:

300g de champiñones

50g de brócoli

Tortitas

100g de garbanzos

Aceite, sal y pimienta

Limón

Desmitificando #2: Huevos

El huevo es un alimento proteico de alto valor biológico ya que contiene los aminoácidos esenciales, es decir, que nuestro organismo no es  capaz de sintetizar, por lo que deben ingerirse a través de la alimentación. Normalmente, la clara es utilizada para enriquecer platos, sobretodo en personas con poco apetito y que presentan niveles bajos de albúmina en sangre. Otra característica es la cantidad de carotenoides (provitamina A) que le dan el color anaranjado a la yema. También presenta niveles similares de grasas, y además, por ser un producto de origen animal, se caracteriza por tener colesterol en gran cantidad, mayoritariamente en la yema. Por este motivo, durante muchos años su consumo se ha restringido en pacientes con niveles de colesterol en sangre elevados. A lo largo de los años, se ha visto que no se absorbe en su totalidad debido a las altas cantidades de lecitina que poseen y por lo tanto no influye prácticamente en el estado de salud de estas personas. También se han publicado estudios para valorar la influencia del consumo de huevos en el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares o diabetes tipo 2.

Coaching Nutricional: Haz que tu dieta funcione por Yolanda Fleta y Jaime Jiménez

Un libro distinto a los que estoy acostumbrada a leer que esté relacionado con la profesión del Dietista-Nutricionista.

Son muchas las personas que acuden a la consulta, mayoritariamente con el objetivo de perder peso aunque también para aprender a comer de forma saludable o bien mejorar su estado de salud ya que padece alguna patología en la alimentación es uno de los pilares fundamentales.

Partiendo de la base que cada persona es un mundo y posee unas características determinadas, está claro que sus necesidades de nutrientes son distintas, también sus gustos alimentarios, sus horarios, el tipo de deporte que practica y el tiempo que le dedica y sus actividades sociales, por lo que la dieta debe ser lo más personalizada posible, teniendo en cuenta todos los factores mencionados anteriormente. Pero no es suficiente, ya que debes explicarle de que manera puede cambiar sus hábitos para que lo entienda y conseguir que se adhiera a la dieta. Y es raro que no aparezcan impedimentos para no hacer los cambios. Y aquí es donde nace el coaching, que no es más que el proceso por el cual la persona identifica y vence sus obstáculos, crea el entorno adecuado y adopta la actitud para conseguir el cambio en su alimentación. Así que este libro es un recorrido por todas las etapas que conforman el coaching y poner a la mano del lector las herramientas necesarias para usar y obtener resultados positivos hacia el cambio de hábitos.

Vuelta a la rutina: adquisición de buenos hábitos

Finalizan los meses estivales y con ellos las vacaciones. Un periodo de tiempo largo en que los hábitos alimentarios se modifican ya que nos apetecen platos más fresquitos y el nivel de actividad física disminuye ya que preferimos relajarnos y olvidarnos del estrés que puede generarnos el trabajo. Aumenta el consumo fuera del hogar y se ingieren alimentos superfluos como los helados, las horchatas y granizados, incluso salimos por la noche a tomar algún que otro combinado alcohólico. Por este motivo, durante este momento tan esperado se produce un aumento de peso.

Empezamos a trabajar y queremos recuperar nuestro peso previo a las vacaciones, y a poder ser de manera rápida y que se mantenga a largo plazo. Es por eso que se recurren a las dietas milagro, nada beneficiosas para la salud ya que son restrictivas y pueden generar el déficit de nutrientes. Además, tras alcanzar nuestro objetivo, la abandonamos y volvemos a nuestros antiguos hábitos, con la consecuencia de que recuperamos ese peso y mucho más.

Ensalada veraniega de lentejas

Ingredientes:

100g de lentejas

1 zanahoria

1 aguacate

2 cucharadas soperas de maíz

8 tomates cherry

Sal y aceite de oliva

Orégano

Comer saludable fuera del hogar

Hace un tiempo se me ocurrió la idea de escribir un post acerca de comer de forma saludable fuera de casa. Y también a raíz de un artículo publicadopor Julio Basulto en el blog de La Sirena en el que hacía referencia a que comer fuera del hogar podría contribuir al aumento peso debido a una tendencia de la población de elegir alimentos más calóricos y bajo contenido en nutrientes. Además, se acude en gran proporción a cadenas de comida rápida que ofrecen alimentos con un alto contenido en grasas y el tamaño de las raciones es mayor. No se puede establecer una relación de causa-efecto debido a que la mayor parte de los estudios son observacionales.

La idea de esta entrada es facilitar la elección de los platos al asistir a los restaurantes mediante consejos y algunas opciones para que sean lo más saludable posible.

Ensalada de manzana y pollo con cítricos

Ingredientes:

200g de queso emmental

1 aguacate

1 pechuga de pollo

1 cebolla

Unas ramitas de cebollino

4 manzanas Granny Smith

Aceite, sal y pimienta

Zumo de medio limón

Ralladura de lima

Ralladura de naranja

Anchoas

Los cuentos de hadas y las Oreo

Seguro que habéis visto los últimos anuncios de las galletas Oreo (https://www.youtube.com/watch?v=JAWbHi1RpUQ ). Van dedicados especialmente para los niños ya que con el lema juega con Oreo y deja volar tu imaginación es la forma en que a los publicistas de estas galletas se les ha ocurrido con el objetivo de promocionarlas y venderlas. La idea ha sido coger los cuentos infantiles en los que aparece un personaje maligno y que al ofrecerles este “maravilloso” producto se vuelven buenos. Genial, así los niños pedirán a sus padres que se las compren. A todo esto, el anuncio será fantástico para aumentar las ventas pero, ¿os habéis parado a pensar cuál es su composición nutricional y de qué manera pueden afectar a vuestra salud o a la de vuestros hijos? Veámoslo:   

Ingredientes: Harina de trigo, azúcar, grasas vegetales (palma, palmiste), cacao desgrasado en polvo 4,6%, almidón de trigo, jarabe de glucosa-fructosa, gasificantes (carbonato ácido de potasio, carbonato ácido de amonio, carbonato ácido de sodio), sal, emulgentes (lecitina de soja, lecitina de girasol), aromas (vainillina). CONTIENE TRIGO, GLUTEN, SOJA. PUEDE CONTENER TRAZAS DE LECHE.

Cuscús con verduras

Ingredientes:

2 puñados de sémola

1 calabacín pequeño

1 berenjena pequeña

100g de champiñones

Sal y aceite

Curry

Alimentación en deportistas: una clave para un buen rendimiento

El pasado 13 y 14 de junio tuvo lugar el I Simposio Catalán sobre Planificación Dietético-Nutricional y Ergonutrición para el Entrenamiento Deportivo. Fueron 2 días muy intensos en los que se habló de la alimentación que han de llevar a cabo los deportistas, tanto los amateurs como los profesionales según sus necesidades individuales y el tipo de deporte así como de los suplementos que están permitidos para obtener beneficios durante la competición. Incluso se debatió sobre determinadas prácticas que se han puesto tan de moda a la hora de entrenar como el ayuno o la paleodieta y si es recomendable participar en una maratón siendo diabético. De forma general, el objetivo principal de los deportistas es mejorar el rendimiento. Por este motivo, la alimentación es una pieza clave en el puzle para lograr esa meta que va acompañado de una preparación y condición física adecuada así como un buen estado psicológico. Es imprescindible que estos aspectos sean controlados por un equipo multidisciplinar de profesionales en el que se incluyan preparadores físicos, Dietistas-Nutricionistas, fisioterapeutas y psicólogos.

Flan de aguacate, arroz y bistec

Ingredientes:

1 aguacate
100g de bistec de ternera
125g de arroz integral (cocido)
2-3 dátiles
20g de pasas
Aceite
Sal

Hábitos de consumo en España: el estudio ANIBES.

El estudio ANIBES es el resultado de las siglas de ANtropometría, Ingesta, Balance Energético y España (del inglés Spain). El objetivo es valorar la ingesta calórica de la población española y determinar qué alimentos y bebidas se consumen y por lo tanto, son representativos de esta ingesta energética. 

Se han incluido a 2285 personas entre 9 y 75 años. Con el fin de evitar cualquier sobre o subestimación de la ingesta, los participantes habían de realizar fotografías de los platos antes y tras finalizar las comidas mediante una tablet o una cámara digital. Se acompañaron de una descripción breve de los platos, las recetas e incluso las marcas de los productos utilizados. También llevaron a cabo un cuestionario sobre sus hábitos en cuanto si comían solos o acompañados, viendo la TV o no y dónde (en casa, el restaurante o el trabajo). Se registró si tomaron suplementos.

Ensalada de garbanzos

Ingredientes:

100g de garbanzos.

50g de queso feta o fresco.

1 aguacate.

3-4 fresones.

Orégano.

Aceite y sal. 

Snacks Saludables

Seguramente muchos de vosotros tenéis la costumbre de tomar alguna cosa a media mañana o a media tarde o incluso durante el fin de semana hacéis el aperitivo antes de la comida. En realidad, es considerada como una buena costumbre aunque el principal problema es el tipo de alimento que se consume y la cantidad ya que influirá en nuestro estado de salud y producirá una disminución en la ingesta de la comida principal. Por eso, he considerado oportuno crear esta entrada con el objetivo de daros ideas de snacks saludables para comer entre horas. No solo conseguiréis regular vuestro apetito sino también se activará vuestro metabolismo y os proporcionarán energía para aumentar vuestro rendimiento a lo largo del día. Además, son fáciles de transportar de un lugar a otro.

Es importante que tengáis en cuenta el contenido en energía y nutrientes ya que no todos los snacks que encontramos en los establecimientos de comida son saludables. Por eso, es imprescindible leer las etiquetas de los productos. Los nutrientes en los que os debéis fijar son las grasas, sobre todo las saturadas y las trans, el azúcar y la sal que se deben encontrar en pequeñas cantidades. Se recomienda que sean ricos en fibra o hidratos de carbono complejos. El contenido energético se considera de vital importancia de cara a la globalidad de la dieta (estilo de vida saludable) ya que depende de la edad, el sexo, la altura, el peso y la actividad física que se realice.

Calabacines rellenos

Ingredientes (4 personas):

4 calabacines

400g de carne picada

1 cebolla

2 tomates

Queso rallado

Aceite, sal y pimienta

Estrés y alimentación

El estrés es una reacción del cuerpo frente a una amenaza o peligro. Se produce una liberación de hormonas que hacen que nuestro cerebro permanezca alerta de manera que los músculos se tensan y aumenta la frecuencia cardiaca. Todo el mundo ha experimentado esta sensación alguna vez y normalmente es a corto plazo ya que disponemos de la capacidad de manejar la situación que lo provoca y ponerle fin. Es bien sabido que el estrés mantenido durante un largo periodo de tiempo puede perjudicar la salud dando lugar a presión arterial alta, insuficiencia cardiaca, diabetes, obesidad, depresión, ansiedad, problemas menstruales y en la piel. Hay varios estudios que han demostrado que el estrés implica la aparición de alteraciones en la alimentación, por lo que he considerado adecuado realizar esta entrada.

Rissotto de champiñones

Ingredientes (4 personas):

300g de arroz.
1 litro de caldo de verduras (casero).
300g de champiñones.
1 cebolla.

1 ajo.

Queso parmesano rallado.

Aceite de oliva.

Sal.

Las propiedades de los frutos secos

Los frutos secos son un alimento que se caracterizan por su alto contenido energético y en grasas, por lo que durante muchos años la tendencia de la población era evitar consumirlos, sobre todo aquellas personas preocupadas por su estado de salud y que no quieren aumentar de peso. Conviene tener en cuenta que el tipo de grasas que contienen son mono y poliinsaturadas, que son beneficiosas en la mejora del riesgo cardiovascular. Por este motivo, los Dietistas-Nutricionistas recomendamos ingerir un puñado de frutos secos (aprox. 20g) diario, incluso en dietas de adelgazamiento. También se caracterizan por su alto contenido en fibra, potasio y vitamina E. Apenas contienen azúcar y la cantidad de proteínas son variables, rondando los 15-20g por cada 100g.

Con esta entrada, mi objetivo es hacer referencia a distintos artículos científicos sobre los efectos beneficiosos que suponen los frutos secos respecto a nuestro estado de salud. Hay estudios genéricos y otros específicos como es el caso de la nuez, las almendras, los pistachos o las avellanas.

La alimentación en el embarazo

El embarazo es una etapa natural y transitoria en la vida de la mujer que dura entre 37 y 42 semanas. La alimentación es uno de los pilares fundamentales en el desarrollo adecuado del feto y buen estado de salud de la madre. Por lo que hay que procurar comer saludablemente tanto antes, durante como después del embarazo. La única diferencia en la alimentación respecto a las mujeres sanas de la misma edad y que no esperan tener un niño, es la cantidad de determinados nutrientes ya que tienen un papel fundamental en el correcto desarrollo cognitivo del feto.

Antes de comentar cuál la alimentación idónea durante esta etapa de la mujer, quisiera hacer referencia al peso. Previamente, es importante que la madre tenga un peso normal (IMC=18,5-25Kg/m²) para garantizar el éxito del embarazo. En caso que la madre tenga un peso excesivo (IMC>25Kg/m²), es recomendable una pérdida de un 5-10% del peso en un periodo de 6 meses. Durante los 9 meses de duración de esta etapa, la ganancia de peso varía en función del peso de la madre. El instituto de medicina de Estados Unidos (IOM) en base a un estudio realizado en 2009, elaboró una tabla orientativa que veis a continuación.

Ensalada de espinacas

Una propuesta de plato único muy refrescante y a todo color. Por un lado, nos aporta una cantidad considerable de fibra debido a las espinacas, el tomate, las fresas y la manzana que también son ricos en vitaminas y minerales. Entre los más destacados, se encuentran los carotenos (provitamina A) que les confieren su color característico tan vivo y que contribuyen a un buen mantenimiento de la piel y las mucosas. También es un plato rico en potasio y vitamina C que se caracteriza por su poder antioxidante y favorece la absorción del hierro. También he añadido un puñado de pipas de girasol debido a su contenido en ácidos grasos poliinsaturados indispensables en la prevención del riesgo cardiovascular. El queso que he utilizado es de cabra aunque en pequeñas cantidades ya que contiene grasas saturadas y es rico en sodio, por lo que no es recomendable para personas con el colesterol elevado e hipertensión. Puede sustituirse por un queso fresco bajo en sal. También contiene calcio.     

¿Existe la adicción a alimentos?

La prevalencia de la obesidad ha aumentado de forma considerable durante los últimos años. Es debido a múltiples causas, entre las cuales destacan un incremento de la ingesta calórica, un aumento de la disponibilidad de alimentos y del tamaño de los productos en venta y una disminución de la actividad física. También existe un factor determinante como es la carga genética, aunque puede ser modificada por un estilo de vida saludable que incluya una alimentación adecuada combinada con la práctica regular de ejercicio. Además, se ha planteado la posibilidad de que la ingesta de determinados alimentos posea la capacidad de generar un efecto adictivo, lo que supone un abuso de ellos y el consiguiente aumento de peso y problemas de salud relacionados como la diabetes o enfermedad cardiovascular. Este planteamiento hizo que durante el año 2009, Gearhardt et al desarrollaron y validaron un cuestionario, conocido como la Escala de Adicción a la Comida de Yale para establecer el diagnóstico de un comportamiento alimentario adictivo.

Los beneficios de la soja

La soja es una legumbre que se caracteriza por su contenido en proteínas de alto valor biológico ya que contiene los aminoácidos esenciales que no podemos sintetizar a través de nuestro organismo, hidratos de carbono, fibra, isoflavonas, vitaminas y minerales. Además, al ser un alimento de origen vegetal, no contiene colesterol pero sí ácidos grasos polinsaturados i monoinsaturados. Las isoflavonas poseen actividad estrogénica y entre las vitaminas y minerales, destacan las del grupo B, K, A, E, el calcio, el magnesio y el fósforo. A nivel nutricional, es ideal durante todas las etapas de la vida. Se han publicado todo tipo de estudios que demuestran los efectos beneficios de la soja en nuestra alimentación.

Empanadillas variadas al horno

Ingredientes (5-7 unidades de cada):
Espinacas a la catalana
   300g de espinacas
   15g de piñones
   15g de pasas
Carne picada
   100g de carne picada
   Tomate triturado
Bacalao
   100g de bacalao
   1 tomate fresco
 Champiñones con queso
    300g de champiñones
    50g de queso

Diversidad de colores en nuestro plato, ¿cómo influye en nuestra ingesta?

Recientemente, leí una revista sobre dietética y salud, que habían publicado un estudio en el que observaron que comer en un plato rojo reduce la ingesta, por lo que decidí ir en búsqueda del artículo original. A partir de ahí, hice una nueva búsqueda exhaustiva de artículos diversos que se relacionaran con el tema.       

Antes de comentar los resultados, es conveniente destacar que la vista es el primer sentido por el que percibimos las cualidades de la comida (los productos y su forma, la cantidad, el color, la textura y la presentación). Tiene un efecto sobre nuestras ganas de comer ya que según las características que observamos, nos apetecerá o no.

Mamá come sano por Julio Basulto

Mi última adquisición ha sido el libro Mamá come sano sobre la alimentación de la mujer en el embarazo y la lactancia materna. Ha salido hace un par de meses aproximadamente y considero que ha sido porque el 28 de mayo, en el marco del día nacional de la nutrición, está dedicado a la dieta en estos periodos de la mujer pero el autor ha confirmado que ha sido pura coincidencia.

Es bien sabido que la alimentación es uno de los pilares fundamentales para el mantenimiento de un buen estado de salud durante toda la vida. Y en el embarazo aún más ya que contribuye al buen desarrollo del feto, por lo que hay que empezar a cuidarse justo en el momento que pensamos en tener al niño. Por este motivo, Julio ha dedicado un capítulo sobre la influencia de la alimentación y la fertilidad, que no afecta únicamente a la madre sino también al padre. Lo más importante es seguir una dieta saludable, evitar el sedentarismo, el uso de determinados fármacos, suplementos e incluso plantas medicinales.

Hamburguesa de salmón

El salmón es un pescado azul, por lo que se caracteriza por su alto contenido en omega-3 que nos ayudan a prevenir el riesgo cardiovascular. Además, contiene vitamina D que nos ayuda a fijar el calcio y vitamina A, imprescindible para la vista.

Se recomienda tomar 1-2 veces/semana este tipo de pescado.

Es una receta ideal para conseguir que los niños coman pescado. También se puede hacer en forma de albóndigas.  

¿Qué factores influyen sobre nuestros hábitos alimentarios?

Sabéis cómo se desarrolla el sentido del gusto? Si es innato o no? ¿Y de qué manera influye en la elección de los alimentos? ¿Y por qué nos gustan más unos sabores que otros? Otro aspecto que conviene destacar es que las personas obesas tienen la sensibilidad a este sentido alterada y difiere respecto a las personas con un IMC normal. Y alguna vez os habéis preguntado porque según nuestro estado de ánimo, ¿aumenta o disminuye nuestro apetito o sentimos predilección por consumir unos alimentos determinados? Y por último, ¿sabéis que la personalidad también ejerce un papel sobre nuestra elección de alimentos? Todas estas preguntas son las que han querido resolver varios autores mediante estudios y revisiones de la bibliografía existente al respecto. Considero que es un tema muy interesante.

El aguacate en la prevención del riesgo cardiovascular

El aguacate es una fruta que se caracteriza por su alto contenido en grasas monoinsaturadas que desempeñan un papel cardioprotector. Teniendo en cuenta que había pocos estudios que valoraran el efecto del aguacate en la prevención del riesgo cardiovascular, en enero de este mismo año se publicó un estudio que demostró el efecto que tiene este alimento sobre los valores de lípidos en el organismo. Compararon una dieta baja en grasa (grupo control) con 2 dietas moderadas en grasa.

La dieta baja en grasa consistía en la sustitución del 6-7% de la energía de las grasas saturadas por hidratos de carbono. En cambio, una de las dietas moderada en grasa sustituía esas mismas grasas por 1 aguacate diario y la otra por aceites ricos en ácido oleico. Además, tenían restricción en el consumo de lácteos ya que solo podían tomar 2 diarios. Debían mantener sus patrones de actividad física. Eran menús rotatorios repartidos en 3 fases de 5 semanas, separados por un periodo de 2 semanas. Al final de cada fase, se realizaba una analítica sanguínea.

Rollitos de papel de arroz con quinoa y verduras

La quinoa es un pseudocereal que se caracteriza por contenido en hidratos de carbono, proteínas de alto valor biológico ya que contiene todos los aminoácidos esenciales, grasa insaturadas, vitaminas (C, E, B₁, B₂ y B3) y minerales (calcio, fósforo, hierro y magnesio).  Tiene un alto contenido en fibra y no contiene gluten, por lo que es apta para los celiacos.

Se trata de un plato ideal para alérgicos o intolerantes y también para celiacos ya que las obleas están elaboradas con arroz, la quinoa no contiene gluten ni tampoco la salsa de soja que he utilizado. Pueden comerlo las personas diabéticas, incluso en caso de adelgazamiento.  

Cuanto menor sea el tiempo durmiendo, mayor riesgo de obesidad

La obesidad es una patología crónica que se define como un exceso de grasa corporal. La prevalencia ha aumentado de forma considerable debido a un estilo de vida poco saludable basado en un abuso del consumo de alimentos procesados con altas cantidades de azúcar y grasas y la reducción en la práctica de ejercicio físico. La genética también ejerce un papel sobre el riesgo de obesidad pero puede modificarse con un estilo de vida saludable o como dice Juan Revenga en su libro “Adelgázame, Miénteme” los genes son quienes cargan el arma pero es el entorno el que la dispara.

Basándome en el libro “El cerebro obeso” escrito por Luís Jiménez, he decidido dedicar esta entrada a la relación que existe entre las horas que dormimos y la obesidad. ¿Dormir poco aumenta el riesgo de obesidad? ¿Sucede lo mismo en adultos que en niños? ¿Y en gemelos?

Dietas milagro en una #SanidadDesnutrida

Todo el mundo sabe que a partir que empieza el buen tiempo es el momento ideal para que grandes empresas, revistas y libros se dediquen a publicitar el uso de todo tipo de dietas y suplementos para conseguir perder peso de forma rápida y sin esfuerzo. Lo que se conoce como la “operación biquini” para poder lucir el tipo durante el verano. Los efectos que se consiguen son a corto plazo, con lo que esa pérdida llega a convertirse en una recuperación mucho mayor de los Kg perdidos debido a un uso recurrente y a la vuelta a unos antiguos hábitos poco saludables. Y además se tratan de dietas restrictivas, con lo que pueden conllevar un déficit de determinados nutrientes.  

Recientemente, he tenido la ocasión de ver el anuncio sobre la revista Saber Vivir, ya que con la compra de ella puedes conseguir un libro llamado la dieta inteligente escrito por Vicky Martín Berrocal, una famosa que ni siquiera posee el título ni se ha formado en materia de nutrición. ¿Y entonces, los que realmente hemos dedicado 2 o 3-4 años para ser Dietistas o Dietistas-Nutricionistas y que continuamos formándonos a lo largo del tiempo para que servimos? Y como ella, hay muchos más famosos  que escriben libros o publicitan productos fraudulentos.  

¿Importa el tipo de cocción y manipulación?: su efecto sobre el valor nutricional de los alimentos II

¿Cómo afecta la cocción sobre la composición nutricional de las frutas y hortalizas? Varía en función del tipo de cocción, el tiempo de aplicación, el tipo de alimento, su tamaño y forma. Se produce una disminución de fibra y vitamina C pero mejora el aprovechamiento de ácido fólico, licopenos y carotenoides. Añadir pequeñas cantidades de grasa o aceite (3-5g por comida) mejora aún más la disponibilidad de estas sustancias y también la de vitamina K. Los minerales y macronutrientes prácticamente se mantienen estables. Puede producirse una destrucción completa de vitamina C, B₁, B₂ y ácido fólico.

Una cocción larga implica una mayor pérdida de agua y en consecuencia un aumento en la concentración del resto de nutrientes. También se destruyen sustancia “antinutrientes” que disminuyen la biosdiponibilidad de algunas vitaminas pero se desconoce si compensa las pérdidas que tienen lugar.

Guisantes con champiñones

Ingredientes: (ración individual)

150-200g de champiñones.

100g de guisantes

Aceite, sal y pimienta

Elaboración:

Lavar bien los champiñones bajo el agua con lejía alimentaria. Posteriormente, secarlos con papel de cocina y para retirar los restos de tierra que puedan haber quedado. Cortarlos en cuartos. En caso de que sean muy grandes, cortar el tallo por separado.

Poner a hervir los guisantes.

¿Importa el tipo de cocción y manipulación?: su efecto sobre el valor nutricional de los alimentos I

Las frutas y hortalizas son la base fundamental de una buena alimentación, por lo que su adecuada conservación, manipulación y consumo se considera relevante para cubrir las necesidades de energía y nutrientes de la población. Des de la asociación 5 al día se promueve el consumo diario de un mínimo de 5 raciones al día de frutas y hortalizas, dando prioridad a las frescas respecto a zumos, cuyo límite de consumo se ha establecido en un vaso al día.

La ingesta habitual de frutas y hortalizas se asocia a un menor riesgo de enfermedad y mortalidad y consumir 3-5 raciones al día disminuye un 26% el riesgo de padecer accidente cerebrovascular. También disminuyen el riesgo de sobrepeso u obesidad.

¿Suplementos para perder peso? Mejor practicar un estilo de vida saludable

A partir que empieza el buen tiempo, la televisión y otros medios se dedican a hacer propaganda sobre distintos tipos de suplementos que te ayudan en la pérdida de peso y también de una gran infinidad de dietas milagro que prometen resultados rápidos. En parte, es cierto pero solo a corto plazo ya que al volver a tus antiguos hábitos recuperas todo el peso perdido y más, debido al uso recurrente a ellas.

En cuanto a los suplementos, los más utilizados son los que se conocen como quemagrasas. Su función es captar las grasas que ingieres y evitar que se absorban. Normalmente, son consumidos por las mujeres. Partiendo de aquí, quiero hacer referencia a un estudio realizado a mujeres de Taiwán (18-34 años) con el objetivo de valorar si al utilizar suplementos para perder peso generan una mejor percepción en la pérdida y supone una mayor transgresión de los hábitos alimentarios.

Adelgázame, Miénteme de Juan Revenga

Un libro sobre la obesidad diferente a los que la población general está acostumbrada. Se trata el paso de los años de esta patología, la infinidad de dietas que son capaces de llevar a cabo la gente con tal de quitarse los Kg de más y su inefectividad, unos consejos para saber detectar la falsedad de las dietas milagro y por último, la mejor manera de conseguir perder peso a largo plazo y de la forma más adecuada que existe como la realización de una dieta equilibrada. Todo ello basado en la evidencia científica.

Primero de todo, quisiera hacer referencia al prólogo de José Manuel López Nicolás ya que según él, este libro es “un puñetazo encima de la mesa que denuncia en voz alta el lamentable comportamiento que realizan empresas de complementos alimenticios destinados a perder peso, presuntos Dietistas-Nutricionistas que escriben libros antiobesidad sin rigor científico, franquicias que inundan las principales ciudades de este país con falsas promesas y largo etc de irresponsables agentes”. Considero que es una frase muy cierta y que resume a la perfección el argumento del libro.

Arroz integral con pollo y champiñones

Un plato único muy completo. El arroz no solo nos aporta hidratos de carbono sino también fibra que nos ayuda a regular el tránsito intestinal. Los champiñones se caracterizan por un alto contenido en agua por lo que tienen un bajo aporte calórico y también son ricos en potasio. Además, la fibra aumentará nuestra sensación de saciedad. El pollo nos aporta proteínas y es bajo en grasa respecto a la carne de cordero y cerdo. Es una receta que pueden comer desde personas sanas hasta con patologías como los diabéticos ya que la fibra ralentiza la absorción de los hidratos de carbono, personas con el colesterol elevado o para combatir el estreñimiento. Y también se puede incluir en una dieta de adelgazamiento.  

Ingredientes:

125g de arroz integral hervido

100g de pollo.

150g de champiñones
aceite, sal y orégano.

La ortorexia o cuando comer sano se convierte en una obsesión

La ortorexia es un término que apareció por primera vez en 1997 de la mano del doctor Steve Bratman, que fue miembro del movimiento de alimentos naturales de EEUU durante 25 años en los que se dio cuenta que tenía una obsesión por la comida sana. La palabra ortorexia está formada por “orthos” que significa correcto y “orexis” que significa apetito. La suma hace referencia a la obsesión por comer sano. Es considerado un cuadro obsesivo compulsivo por la extremada apetencia y selección de alimentos considerados por el propio individuo como saludables.

En cuanto a la prevalencia, se han publicado varios estudios en distintas poblaciones y colectivos. Según 1 artículo publicado en el 2007 y realizado en médicos internos residentes (MIR) de Ankara, representa el 45,5% en aquellos preocupados por su estado nutricional, que acuden ellos mismos a la compra, tienden a comer ensalada o fruta en una comida principal y miran las etiquetas de los alimentos. Al cabo de 3 años (2010), hicieron un estudio en un mismo colectivo de Erzurum, otra región de Turquía, en el que también tuvieron en cuenta el trabajo y la educación de sus padres y el hábito tabáquico. Observaron una prevalencia del 43,6% siendo mayor en hombres menores de 21 años, que fumaban un mayor número de cigarros y con un IMC normal. La educación y trabajo de los padres no influyó en los resultados. En cambio, se ha visto una prevalencia del 86% en personas aficionadas a practicar yoga asociado a la práctica del vegetarianismo. En Hungría se vio que afectaba al 74,2% de estudiantes y profesionales de dietética, medicina, salud y otros. Había una mayor tendencia de ortorexia cuanto mayor era la práctica de ejercicio, en aquellos que nunca tomaban alcohol o seguían algún tipo de dieta o intentaban convencer a los demás para unirse a sus hábitos.

Postres lácteos: enteros vs bajos en grasa

La semana pasada dediqué una entrada del blog a valorar nutricionalmente los postres Vitalinea bajos en grasa. Si aún no lo habéis leído, os lo recomiendo (http://goo.gl/lkVOgp). Teniendo en cuenta ese post y a petición de una lectora, he decidido hacer una comparativa de esos mismos postres con sus equivalentes pero en su versión entera (sin modificaciones en su cantidad de grasa). ¿Existen diferencias entre ellos? ¿Son mejores los  desnatados?

Producto (Valor nutricional 100g)	Calorías (kcal)	Hidratos de carbono (g)	Azúcar (g)	Grasas (g)	Grasas Saturadas (g)	Proteínas	Sal (g)	Calcio (mg)
Natillas de vainilla La lechera	130	20	18	4	2,6	3,4	0,18	118
Crema de vainilla Vitalinea	82	15,2	10,5	0,8	0,5	3,5	0,15	123
Natillas de chocolate  La lechera	115	18	16	3,2	2,1	3,2	0,16
Crema de chocolate    Vitalinea	86	15	12,1	0,9	0,6	3,8	0,22	120
Flan de vainilla  La lechera	100	20,1	17	0,8	0,5	3	0,13
Flan de vainilla    Vitalinea	82	15,1	11,6	0,9	0,5	3,8	0,2	-
Mousse de chocolate  La lechera	179	23,5	21,9	7,1	4,7	4,6	0,2
Mousse de chocolate    Vitalinea	124	20,8	19,7	1,9	1,4	3,1	0,1	-