Comer saludable fuera del hogar

Hace un tiempo se me ocurrió la idea de escribir un post acerca de comer de forma saludable fuera de casa. Y también a raíz de un artículo publicadopor Julio Basulto en el blog de La Sirena en el que hacía referencia a que comer fuera del hogar podría contribuir al aumento peso debido a una tendencia de la población de elegir alimentos más calóricos y bajo contenido en nutrientes. Además, se acude en gran proporción a cadenas de comida rápida que ofrecen alimentos con un alto contenido en grasas y el tamaño de las raciones es mayor. No se puede establecer una relación de causa-efecto debido a que la mayor parte de los estudios son observacionales.

La idea de esta entrada es facilitar la elección de los platos al asistir a los restaurantes mediante consejos y algunas opciones para que sean lo más saludable posible.

Cocciones

Podéis elegir entre una gran variedad, siempre que no contengan altas cantidades de grasas como fritos o rebozados, incluso algunos potajes que su consumo debe ser ocasional. Disponéis desde alimentos crudos o bien cocidos mediante hervido, vapor, plancha, wok, salteados, papillote, horneados o estofado a base de vegetales.

Salsas y condimentos

Tomar las ensaladas aderezadas con vinagretas o que te las puedas aliñar tu mismo (os dejo este enlace en el que se proponen algunos ejemplos de recetas) 

Es preferible que los segundos platos estén condimentados con hierbas aromáticas o especias o bien con unas gotas de limón. También con salsa de tomate especiado o con verduras picadas.

De forma general, sería recomendable evitar las salsas elaboradas mediante huevo, nata o crema de leche o que se les haya añadido quesos con un alto contenido en grasa (su consumo debe ser ocasional) ya que supondrían la adición de calorías a los platos. A modo de sustitución, podrían elaborarse con yogur o bien leche desnatada.

Nutricionalmente, las salsas comerciales se caracterizan por su alto contenido en grasas y sal. Algunas llevan azúcares añadidos, por lo que es más recomendable que sean caseras.

Aperitivos

A nivel general, se acostumbran a ofrecer alimentos fritos como croquetas, buñuelos o incluso patatas que nos aportan grasas y en algunos casos, también hay embutidos. Se trata de alimentos de consumo ocasional.   

Podéis elegir platos para compartir como aceitunas, unos boquerones en vinagre o unas anchoas, pulpo a la gallega o unos pimientos.

Unas buenas opciones son las cremas de verduras o legumbres frías como guacamole o hummus (a base de grabanzos), que se podrían acompañar de palitos de hortalizas frescas, en lugar de los nachos ya que contienen grandes cantidades de sal.
Plato principal

Se recomienda que contenga mayoritariamente vegetales crudos o cocidos ya que debido a su alto contenido en fibra permiten aumentar el nivel de saciedad del organismo de manera que la cantidad de alimentos que comeremos a continuación será menor. Además, conseguiremos mantener un buen estado de nuestro estado intestinal.

En muchas ocasiones, se tiende a elegir un plato a base de carbohidratos como un plato de pasta que nos pueden saciar aunque de forma momentánea y si después no realizamos ningún tipo de ejercicio físico lo acumulamos en nuestro cuerpo en forma de grasa, contribuyendo al aumento de peso. Conviene que este tipo de alimentos se encuentren en la dieta pero mejor en una cantidad menor formando parte de ensaladas sin ser el ingrediente principal o como acompañamiento con el segundo plato.

Las legumbres también pueden formar parte de este plato principal ya que se trata de un alimento completo rico en fibra, hidratos de carbono complejo y también son fuente de proteínas.

Segundo plato

Se trata de un plato proteico a base de carne, pescado o huevos. Es recomendable que a lo largo de la semana vayamos variando el tipo y que el consumo de pescado sea mayoritario, seguido por la carne blanca. Los huevos pueden estar presentes durante 3-4 veces.

Pueden ir acompañados por vegetales ya sean crudos o cocidos o bien por hidratos de carbono como arroz o patata que es lo más común que podéis encontrar. 

Postres

De forma general, las opciones no acostumbran a ser muy saludables ya que ofrecen dulces con un alto contenido en azúcar. La tendencia es que muchas personas presentan una alta atracción por este tipo de alimentos y no siempre es bueno consumirlos sino que no deberían estar presentes en la dieta o únicamente en ocasiones especiales como las celebraciones de bodas, bautizos o cumpleaños.

Mi recomendación es escoger postres a base de fruta o bien no elegir postre y tomar unapieza de fruta antes o tras llegar a casa.

Unas ideas saludables

Como plato principal:

• Ensalada variada.

• Escalibada.
• Verduras a la parrilla.
• Ensalada de legumbres.

• Crema de verduras.

• Gazpacho.

• Crema fría de melón.

• Vichyssoise.

• Salteado o wok de verduras.

• Lasaña de verduras.

• Berenjena o calabacín relleno.

• Timbal de verduras.

Y de segundo:

• Carne o pescado con especias acompañado con verduras o un flan de arroz.

• Pescado en papillote.
• Gambas o calamares a la plancha.

• Brocheta con verduras.

• Revuelto de huevos con espárragos o setas.

• Porción de quiche de verduras.

Y para terminar:

• Una macedonia de frutas.

• Un sorbete de frutas.

• Brocheta de frutas