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lunes, 1 de agosto de 2016

Recetario saludable


Hace tiempo os dije que estaba preparando un recetario saludable. Bien, ya está listo. Encontraréis todo tipo de recetas: desayunos y meriendas, platos principales, postres, incluso ideas de picoteos. He realizado de una selección minuciosa de los platos, procurando que no estuvieran en ninguna entrada.

La intención es poderlo compartir con todos vosotros como agradecimiento. Han sido muchas horas de trabajo que han servido para intercambiar opiniones, hacer difusión de la profesión y enseñaros que comer de forma sana no es tan difícil. Gracias por el apoyo de seguidores y compañeros.

Os lo podéis descargar aquí. 

Espero que lo disfrutéis y cojáis ideas para que sorprendáis a vuestros invitados. 

viernes, 26 de febrero de 2016

La ingesta del día a día

Dado el éxito de la anterior publicación, os pregunté a través del perfil de Facebook que si se os ocurría alguna temática de cara a nuevas entradas, no dudarais en comentármelo. He obtenido la aportación de 2 lectoras, así que allá vamos. Una de las temáticas que ha sugerido Belén Rodríguez es conocer las necesidades nutricionales a lo largo de un día pero a nivel práctico, es decir, con las cantidades de alimentos que hay que incluir en cada una de las comidas. Y si existían variaciones en función de cada persona.

Mi idea es que dispongáis de herramientas que os permitan conocer vuestras necesidades y aplicarlas en función de vuestros hábitos diarios.
La primera idea que quiero que tengáis clara es que no todos somos iguales. Por este motivo, las necesidades de nutrientes y energía varían de una persona a otra. Existen varios factores. Son el sexo, la edad, la altura, el peso, la actividad física, la termogénesis, la termorregulación y el metabolismo basal. También influye nuestra situación fisiológica e incluso la época del año porque en invierno, debido a las bajas temperaturas, las necesidades son mayores.

Todo el mundo sabe que las mujeres nos diferenciamos de los hombres por tener una mayor cantidad de grasa que de músculo. En cambio, la composición corporal de ellos está constituida en su gran mayoría por músculo. Por eso, sus necesidades calóricas son mayores que en mujeres ya que las proteínas se caracterizan por un gasto energético superior a las grasas y los hidratos de carbono. Además, a medida que aumenta la edad, las necesidades disminuyen debido a la reducción de la cantidad de masa muscular. En cambio, cuanto más altura y peso, más ingesta calórica. Lo mismo sucede con el incremento de la actividad física en cuanto a duración e intensidad.

miércoles, 17 de febrero de 2016

Cómo elaborar un tupper saludable

¿Quién no se ha tenido que llevar alguna vez la comida al trabajo? ¿O de excursión? Lo cierto es que todo el mundo lo hace rutinariamente o en ocasiones. La cuestión es: ¿es saludable? ¿Qué ventajas tiene respecto a comer en restaurante? ¿Y frente a un bocadillo? Como nutricionista, quiero daros algunos consejos para que las opciones sean lo más saludables y variadas posible en cuanto a alimentos y cocciones, así como algunas ideas de platos. 
Lo primero que has de saber es qué significa comer sano (qué alimentos incluye, cuáles deben eliminarse o consumir ocasionalmente y qué tipo de cocciones puedes elaborar). Vamos con lo que se conoce como plato saludable de Harvard.



miércoles, 3 de febrero de 2016

Tú eliges lo que comes de Carlos Casabona

19 de enero, sale a la venta este esperado libro. Digo esperado, porque desde que me enteré de su publicación pasaron aproximadamente 2 meses y medio. El título da que pensar: no todo el mundo está de acuerdo. Sí que es cierto que existe una gran desinformación en la publicidad y las etiquetas de los alimentos y entonces los consumidores no pueden elegir en su totalidad. En mi opinión, quién realmente quiere cuidarse y estar sano, se informa e intenta buscar los medios para poder entender lo que dicen los envoltorios y no se deja influenciar por lo que dicen en los medios. Y es de lo que habla este libro. Puede decirse que es un recorrido por las sendas hacia una alimentación saludable mediante ejemplos de la vida cotidiana.

Sabemos que la obesidad y el sobrepeso han aumentado considerablemente durante los últimos años pero solo el 2-3% de los casos son hereditarios. ¿Y qué pasa con el 97-98% restante? Pues, aunque presenten cierta predisposición, el ambiente puede ayudarnos en la lucha para evitar que aparezca. ¿Y cómo lo hacemos? La clave es alimentarse de forma saludable y llevar una vida activa que incluya la práctica de ejercicio regular.

lunes, 18 de enero de 2016

Más allá de las dietas milagro


Enero, Abril-Mayo y al terminar el verano son épocas en las que el objetivo de gran parte de la población es perder peso. Eso sí, de forma rápida. Y ya de paso sin modificar sus hábitos, y si puede ser, sin recuperarlos. Así que se recurren a dietas milagrosas que mucho prometen pero luego no cumplen nada. Lo puso Julio Basulto como metáfora. Aquí os la dejo:





















miércoles, 9 de diciembre de 2015

miércoles, 2 de diciembre de 2015

Cocina Vegana por Virginia García y Lucía Martínez


Antes de todo, me gustaría decir que no soy vegetariana aunque me haya comprado este magnífico libro de cocina. Como sabéis, el mundo de la cocina me apasiona, sobre todo desde que estudié Nutrición Humana y Dietética. Y además, disfruto comiendo porque me gusta prácticamente todo. Acostumbro a dedicar una pequeña parte de mi tiempo libre a buscar todo tipo de recetas en blogs o miro algún programa de cocina. Eso sí, cuanto más saludables sean, mejor ya que la profesión va por dentro. Hace varios años atrás, podía ir a comer fuera y comerme un filete o entrecot de ternera y disfrutarlo pero durante los 2-3 últimos años resulta que no me apetece. Me ha dado más por el pescado y alguna vez a la semana como huevos en formato de tortilla o duros. De carne, solo como pollo y alguna vez lomo, aunque no me entusiasma mucho. Ah, y los lácteos me encantan, sobretodo el yogur y el queso. Bien, pues dicho esto, al terminar la carrera me creé la cuenta de Twitter y empecé a seguir a Lucía. Descubrí que tiene un blog conocido como “Dime qué comes” y empecé a  leer los post que me resultaban más interesantes. Resulta que era una experta en alimentación vegetariana. Hace poquito que vi que recomendaba algunas páginas de recetas para el colectivo de vegetarianos como ella. Resulta que una de ellas era la de Creativegan, escrita por Virginia. Entonces, dada mi curiosidad por continuar aprendiendo nuevas recetas, le eché un vistazo y me gustó. Así que la empecé a seguir en Twitter también. Por eso, en cuanto publicaron que saldría a la venta este libro, ojee el índice en la página de Amazon. Y me encantó la diversidad de recetas que tenía. Por eso, el día 26 de este mes, que es cuando se podía encontrar en librerías, me fui hasta la más cercana a mi casa, me lo miré por encima y me encantó. 

martes, 3 de noviembre de 2015

Ensalada de lentejas (invernal)















Ingredientes


100g de lentejas

Un puñado de nueces
40g de queso

1 zanahoria
Un puñado de arándanos secos

150g de brócoli cocido
Aceite

Sal
Vinagre de Módena


martes, 13 de octubre de 2015

Macarrones con verduras y atún


Ingredientes (3 personas):

1 pimiento rojo

300g de champiñones
1 berenjena

1 calabacín
250g de macarrones (crudo)

1 lata de atún
Queso rallado (opcional)

Aceite, sal y pimienta


martes, 29 de septiembre de 2015

lunes, 21 de septiembre de 2015

Desmitificando #2: Huevos


El huevo es un alimento proteico de alto valor biológico ya que contiene los aminoácidos esenciales, es decir, que nuestro organismo no es  capaz de sintetizar, por lo que deben ingerirse a través de la alimentación. Normalmente, la clara es utilizada para enriquecer platos, sobretodo en personas con poco apetito y que presentan niveles bajos de albúmina en sangre. Otra característica es la cantidad de carotenoides (provitamina A) que le dan el color anaranjado a la yema. También presenta niveles similares de grasas, y además, por ser un producto de origen animal, se caracteriza por tener colesterol en gran cantidad, mayoritariamente en la yema. Por este motivo, durante muchos años su consumo se ha restringido en pacientes con niveles de colesterol en sangre elevados. A lo largo de los años, se ha visto que no se absorbe en su totalidad debido a las altas cantidades de lecitina que poseen y por lo tanto no influye prácticamente en el estado de salud de estas personas. También se han publicado estudios para valorar la influencia del consumo de huevos en el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares o diabetes tipo 2.

martes, 11 de agosto de 2015

Ensalada veraniega de lentejas


Ingredientes:

100g de lentejas

1 zanahoria
1 aguacate

2 cucharadas soperas de maíz
8 tomates cherry

Sal y aceite de oliva
Orégano


lunes, 10 de agosto de 2015

Comer saludable fuera del hogar


Hace un tiempo se me ocurrió la idea de escribir un post acerca de comer de forma saludable fuera de casa. Y también a raíz de un artículo publicadopor Julio Basulto en el blog de La Sirena en el que hacía referencia a que comer fuera del hogar podría contribuir al aumento peso debido a una tendencia de la población de elegir alimentos más calóricos y bajo contenido en nutrientes. Además, se acude en gran proporción a cadenas de comida rápida que ofrecen alimentos con un alto contenido en grasas y el tamaño de las raciones es mayor. No se puede establecer una relación de causa-efecto debido a que la mayor parte de los estudios son observacionales.

La idea de esta entrada es facilitar la elección de los platos al asistir a los restaurantes mediante consejos y algunas opciones para que sean lo más saludable posible.

martes, 30 de junio de 2015

Cuscús con verduras


Ingredientes:

2 puñados de sémola

1 calabacín pequeño
1 berenjena pequeña

100g de champiñones
Sal y aceite

Curry

martes, 23 de junio de 2015

martes, 16 de junio de 2015

martes, 9 de junio de 2015

martes, 26 de mayo de 2015

Ensalada de espinacas


Una propuesta de plato único muy refrescante y a todo color. Por un lado, nos aporta una cantidad considerable de fibra debido a las espinacas, el tomate, las fresas y la manzana que también son ricos en vitaminas y minerales. Entre los más destacados, se encuentran los carotenos (provitamina A) que les confieren su color característico tan vivo y que contribuyen a un buen mantenimiento de la piel y las mucosas. También es un plato rico en potasio y vitamina C que se caracteriza por su poder antioxidante y favorece la absorción del hierro. También he añadido un puñado de pipas de girasol debido a su contenido en ácidos grasos poliinsaturados indispensables en la prevención del riesgo cardiovascular. El queso que he utilizado es de cabra aunque en pequeñas cantidades ya que contiene grasas saturadas y es rico en sodio, por lo que no es recomendable para personas con el colesterol elevado e hipertensión. Puede sustituirse por un queso fresco bajo en sal. También contiene calcio.     

martes, 19 de mayo de 2015

Empanadillas variadas al horno



Ingredientes (5-7 unidades de cada):
Espinacas a la catalana
   300g de espinacas
   15g de piñones
   15g de pasas
Carne picada
   100g de carne picada
   Tomate triturado
Bacalao
   100g de bacalao
   1 tomate fresco
 Champiñones con queso
    300g de champiñones
    50g de queso