Cómo elaborar un tupper saludable

¿Quién no se ha tenido que llevar alguna vez la comida al trabajo? ¿O de excursión? Lo cierto es que todo el mundo lo hace rutinariamente o en ocasiones. La cuestión es: ¿es saludable? ¿Qué ventajas tiene respecto a comer en restaurante? ¿Y frente a un bocadillo? Como nutricionista, quiero daros algunos consejos para que las opciones sean lo más saludables y variadas posible en cuanto a alimentos y cocciones, así como algunas ideas de platos. 

Lo primero que has de saber es qué significa comer sano (qué alimentos incluye, cuáles deben eliminarse o consumir ocasionalmente y qué tipo de cocciones puedes elaborar). Vamos con lo que se conoce como plato saludable de Harvard.

Lo ideal es que sea un plato único en el que se incluyan varios grupos de alimentos. Se puede comprar un tupper de plástico y si también es apto para microondas, mejor. Lo ideal sería que fuese de cristal pero pesaría más, es más frágil y su precio es mayor. Os lo dejo a vuestra elección.

El siguiente paso es planificar las comidas que nos llevaremos. Mi recomendación es que lo hagáis por grupos de alimentos y posteriormente, convertirlo en platos. Os servirá para no sea tan monótono, sea más equilibrado y también para organizar las cenas. Un factor a tener en cuenta es cómo será nuestra comida: fría o caliente. Dependerá si disponemos de microondas.

Y lo más recomendable, que los vegetales sean de temporada. Y también hemos de considerar las frecuencias de consumo de cada grupo:

• Las verduras y hortalizas deben estar presentes cada día. Tanto al mediodía como a la noche.
• Los cereales, como fuente de hidratos, se deben consumir repartidos a lo largo del día. Se pueden consumir en todas las comidas o no. Eso sí, si incluimos un par de ellos en la misma comida, la proporción ideal es que sea 50/50 ya que si no consumiremos demasiadas calorías. Las cantidades de estos nutrientes suelen estar aumentadas en deportistas.
• El consumo de legumbres recomendado es de 2-3 veces a la semana.
• En cuanto a las proteínas, la recomendación es de 1’5-2 raciones durante el día.  Normalmente, se incluyen en la comida o en la cena. Y luego también como relleno en los bocadillos. La cuestión es que en nuestra cultura, se sobrepasan dichas cantidades. Es que además existen más rellenos que no sean proteínas como por ejemplo, las verduras o hortalizas. Y hay más desayunos y meriendas saludables que no sean bocatas como por ejemplo una fruta o un puñado de frutos secos, etc.

Grupos de alimentos que deberían incluir:

VEGETALES. Crudos o cocidos. Cuantos más colores y cantidad, mejor. Y aquí es donde Lucia, autora de Dime qué comes dice: “No es arroz con verduras sino verduras con arroz.”  Disponéis de múltiples opciones. Anaïs, autora del blog Mi madre no cocina ha observado que el brócoli y la coliflor deprenden un olor desagradable al recalentarlos, por lo que suele evitarlo o bien lo consume al dente.       

CEREALES INTEGRALES. Tienen la ventaja de contener más fibra respecto a los blancos, y por lo tanto son más saciantes. La cantidad debe ser pequeña, como si fuera guarnición. Tampoco es que sea obligatorio que estén. También quería remarcar que tampoco es necesario incluir cereales y legumbres en el mismo plato o comida. No pasa nada tampoco por hacerlo. Lo que sucede es que ambos grupos son deficitarios en algunos aminoácidos determinados y se complementan.

TUBÉRCULOS. En cuanto a hidratos de carbono, son similares a los cereales integrales, por lo que son intercambiables. Tendría que haber un grupo o el otro o en proporción 50/50.

PROTEÍNAS. No importa si son de origen animal o vegetal. Lo que sí es importante es la calidad. Y tampoco es necesario mezclar legumbres y proteína animal en el mismo plato. Si no ya sabéis, en proporción 50/50. Las vegetales solo poseen ventajas: además de proteínas, son ricas en fibra, hidratos de carbono, minerales y vitaminas del grupo B. ¿Sabéis de qué hablo? Efectivamente, de las legumbres. En cuanto a las animales, es preferible que la carne sea magra como el pollo o el conejo. Los huevos también pueden formar parte de los platos, siempre que estén bien cocinados y los conservemos adecuadamente. ¿Y el pescado fresco? Os recomiendo que lo evitéis ya que al recalentarse desprende mala olor. Y si sois vegetarianos, recurrir al tofu, la soja texturizada, el tempeh, el seitán o al resto de legumbres.

Además, considero que la sopa no es buen plato de tupper ya que los fideos absorberían el caldo y por evitar que se derrame al transportarlo. Tampoco os recomiendo llevaros purés o cremas, ya que comporta usar 2 tuppers. Lo mejor es reservar este tipo de platos para la cena. Aquí es dónde Anaïs y yo coincidimos.  

Como POSTRE, lo mejor es la fruta entera. Aunque también se puede tomar algún yogur, que es recomendable evitar si no se dispone de nevera. Pero que sea natural y sin edulcorar ni azucarar. Los sabores o postres lácteos como las natillas no son más que azúcar, así que olvidaros de ellos o consumirlo de forma muy ocasional si no queréis perjudicar vuestra salud.  

 

¿Y las cocciones? La mayoría son válidas. Desde hervido, pasando por vapor, salteado, horno, microondas o estofado. Lo único a tener en cuenta es restringir los fritos y rebozados. También hay que evitar las cocciones a la plancha ya que se reseca y quedaría como la suela de un zapato, tal como me ha comentado Anaïs basándose en su experiencia. Ah, y estofar no implica siempre rico en grasa. Se puede sustituir el chorizo, carne o hueso de jamón por hortalizas.

¿Y qué me decís de las salsas? Mi consejo es evitar las que contengan huevo crudo, por la contaminación que pudiera haber. Además, os sumarán calorías. Como opciones, podéis hacerlas con yogur. O bien usar hierbas aromáticas o especias. O echar un chirrín de aceite y/o vinagre. Lo más más recomendable es llevarlo en un frasquito aparte y echarlo en el momento de comer.  

Y para beber, agua. Nada de alcohol, zumos o refrescos azucarados. No solo reduciréis vuestra ingesta calórica sino que tendréis mejor salud.

Vamos con los EJEMPLOS:

Berenjena o calabacín rellenos. Solo hay que vaciar la pulpa y pasarla por la sartén. Por otro lado, cueces el resto de ingredientes y lo mezclas todo. Luego, es rellenarlo. Con cereales como la quinoa, el mijo, el arroz y/o carne o pescado. En vegetarianos, poner seitán o tofu en lugar de la proteína animal. O sino con legumbres. Se puede añadir queso rallado por encima y gratinarlo.

Ensaladas. Gran diversidad de opciones. La base son las verduras y hortalizas. El resto es cuestión de gustos. Con pasta, arroz, patata, legumbres, queso, atún, pollo, alguna fruta, un puñado de frutos secos o picatostes como decoración. Os pongo algunas: con pera y queso de cabra fresco; de pollo, manzana y pasas; de espinacas frescas, fresones, queso y piñones; de patatas moradas y romanescu; de cintas de calabacín rellenas de nueces, de alubias y brócoli; endívias rellenas de quinoa, champiñones, tomate y burgos, de berenjenas con miso, etc.

Unos clásicos. Garbanzos con espinacas, champiñones rellenos depuré de legumbre, moussaka, lentejas con calabaza y setas, escalibada con atún o una lasaña (láminas de hortalizas) con atún o la clásica pero rellena con salmón y espinacas, risotto con setas o los clásicos espaguetis con verduras y atún, incluso arroz o cualquier cereal con pollo y salteado con verduras, curry de garbanzos con arroz, judías verdes con champiñones y trigo sarraceno, etc.

Si os gusta innovar, espaguetis vegetales (calabacín o zanahoria) con atún, queso, legumbres, quinoa, mijo, cuscús, etc.

Y llegamos a los proteicos. No hace falta recurrir siempre al trozo de carne acompañado de arroz, patatas o verduras. Las hamburguesas no tienen porqué ser de carne. Lo mismo ocurre con las albóndigas: de pescado, legumbres y también de verduras. Por ejemplo, de lenteja roja, de brócoli, de verdura con arroz integral, frijoles y boniato; de tofu, espinacas y espelta, albóndigas de berenjena y calabaza o de lentejas con arroz, etc. ¿Y qué me decís de unas brochetas? Si, con dados de carne o seitán en caso de ser vegetarianos, solo o con verduras. Mi consejo es ir alternando un trozo de pollo con un tomate cherry y/o calabacín o pimiento, etc.  

También tenéis la opción de un trozo de pastel o quiche de verduras. Incluso en tortilla (calabaza, boniato, calabacín y berenjena, aguacate, de alcachofas y muchas más). 

  

Y para finalizar, la clave es ponerle imaginación e ir variando para que no sea tan monótono. Y si necesitáis ideas, disponéis de un montón de blogs. Yo me he basado en Recetags, 24 zanahorias, Mi madre no cocina, Creativegan y el libro de Cocina Vegana. También podéis consultar el post de Lucía sobre Tupper vegetariano. 

Y quiero agradecer a Anaïs por ayudarme en la elaboración de este post.