Vuelta a la rutina: adquisición de buenos hábitos

Finalizan los meses estivales y con ellos las vacaciones. Un periodo de tiempo largo en que los hábitos alimentarios se modifican ya que nos apetecen platos más fresquitos y el nivel de actividad física disminuye ya que preferimos relajarnos y olvidarnos del estrés que puede generarnos el trabajo. Aumenta el consumo fuera del hogar y se ingieren alimentos superfluos como los helados, las horchatas y granizados, incluso salimos por la noche a tomar algún que otro combinado alcohólico. Por este motivo, durante este momento tan esperado se produce un aumento de peso.

Empezamos a trabajar y queremos recuperar nuestro peso previo a las vacaciones, y a poder ser de manera rápida y que se mantenga a largo plazo. Es por eso que se recurren a las dietas milagro, nada beneficiosas para la salud ya que son restrictivas y pueden generar el déficit de nutrientes. Además, tras alcanzar nuestro objetivo, la abandonamos y volvemos a nuestros antiguos hábitos, con la consecuencia de que recuperamos ese peso y mucho más.




La mejor solución para perder peso y mantenerlo con el paso del tiempo es comer de forma saludable y adaptada a nuestras características personales como el peso, la altura, horario de trabajo, la práctica de ejercicio y el tiempo dedicado a él y los gustos alimentarios. Así que os dejo alguno consejos que os pueden servir.

Priorizar el consumo de alimentos vegetales. Generan un mayor grado de saciedad debido a su alto contenido en fibra, que también enlentece la absorción de nutrientes y aumenta la velocidad del tránsito intestinal. Mi recomendación es tomar un plato principal a base de verduras u hortalizas crudas o cocidas tanto en la comida como en la cena.

Incluir cereales integrales. Al igual que las verduras tienen un alto contenido en fibra. Existe una gran variedad que van des de el arroz, la pasta o el pan, incluso la quinoa, el trigo sarraceno, el mijo, etc. Debe representar una cuarta parte del plato, acompañando a un alimento proteico.

Tomar 2-3 raciones de frutas diariamente. Contienen fibra, vitaminas y minerales. Son un tentempié ideal a media mañana o en la hora de la merienda. También se pueden tomar de postre. Podéis comerla entera, en forma de macedonia o brocheta, bañadas en chocolate con mínimo 70% de cacao o con yogur. Los zumos, aunque se elaboren con frutas no son recomendables ya que el contenido en fibra se reduce y aumenta la cantidad de azúcar ya que se utiliza más de una pieza y se añade a los comerciales.

Alimentos proteicos. Son imprescindibles para mantener una buena masa muscular. Se recomienda un consumo de 1-1’5 raciones diarias que equivalen aproximadamente a 100-125g de carne o pescado o 2 huevos. Conviene priorizar el consumo de carne blanca y pescado azul.  

2-3 raciones de legumbres por semana. Son ricas en hidratos de carbono y proteínas. Se caracterizan por su gran contenido en fibra.   

Lácteos. A nivel poblacional, son la principal fuente de calcio que consumimos aunque no son imprescindibles. Hay otras fuentes como las almendras, las gambas, las alubias, el salmón, el brócoli y la col rizada.

Aceite de oliva. Es suficiente con tomar 3-4 cucharadas soperas al día para cocinar o aliñar los platos. A modo de alternativa, se pueden usar especies y hierbas aromáticas, evitando las salsas.   

Agua para hidratarse. El agua debe ser la principal fuente de hidratación de nuestro organismo. El alcohol contiene las llamadas calorías vacías y además el consumo habitual resulta perjudicial ya que incrementa el riesgo de padecer determinadas patologías como el cáncer.

Usar cocciones bajas en grasa como hervido, vapor, plancha, horno, microondas, salteado, papillote o wok. Conviene evitar los fritos y rebozados.

Llevando a cabo estos consejos podréis conseguir tener un peso saludable que combinado junto a la práctica de ejercicio físico se mantendrá durante un periodo más largo de tiempo.