Los frutos secos son un alimento
que se caracterizan por su alto contenido energético y en grasas, por lo que
durante muchos años la tendencia de la población era evitar consumirlos, sobre
todo aquellas personas preocupadas por su estado de salud y que no quieren
aumentar de peso. Conviene tener en cuenta que el tipo de grasas que contienen
son mono y poliinsaturadas, que son beneficiosas en la mejora del riesgo
cardiovascular. Por este motivo, los Dietistas-Nutricionistas recomendamos
ingerir un puñado de frutos secos (aprox. 20g) diario, incluso en dietas de
adelgazamiento. También se caracterizan por su alto contenido en fibra, potasio
y vitamina E. Apenas contienen azúcar y la cantidad de proteínas son variables,
rondando los 15-20g por cada 100g.
Con esta entrada, mi objetivo es
hacer referencia a distintos artículos científicos sobre los efectos
beneficiosos que suponen los frutos secos respecto a nuestro estado de salud.
Hay estudios genéricos y otros específicos como es el caso de la nuez, las
almendras, los pistachos o las avellanas.
La mayoría de estudios coinciden
en que las personas que consumen una mayor cantidad de frutos secos tienen un
IMC y perímetro de la cintura menor, practican más ejercicio físico y su
ingesta de frutas, hortalizas y pescado es mayor respecto a las personas que
nunca han consumido frutos secos o los consumen esporádicamente.
Según el estudio Predimed
(Prevención con Dieta Mediterránea), un mayor consumo de frutos secos implica
un 39% menos riesgo de morir. Además, una ingesta de este alimento superior a 3
veces a la semana reduce el riesgo de muerte por una causa cardiovascular. En
2013, se publicaron los resultados de otro estudio en profesionales de la salud
que detectó una asociación inversa entre el consumo de frutos secos y la muerte
producida por cáncer, enfermedad cardíaca y respiratoria, viendo que era mayor
en las personas con sobrepeso u obesas. Este mismo año, se publicaron los
resultados en población estadounidense ya que la mayoría de estudios son en
población europea debido a una mayor ingesta de este alimento. Se observaron
los mismos resultados que en el Predimed aunque los autores consideran que se
requieren más estudios teniendo en cuenta el tipo de frutos secos, el método de
preparación i la cantidad para conocer los beneficios específicos.
Hay varios estudios que se han
dedicado a valorar el efecto en personas con obesidad. Varios estudios
epidemiológicos han demostrado que existe una relación inversa entre este
alimento y el IMC. Incluirlos más de 2 veces a la semana implica una menor
ganancia de peso en mujeres. En el 2012, se realizó un estudio sobre los
efectos de las almendras (28g/día) durante un periodo de 18 meses. No se
observaron diferencias entre la cantidad de masa muscular y grasa entre el
grupo que consumía almendras y los que debían evitarlas aunque la pérdida de
peso fue significativa entre los 2 grupos. Paralelamente, se publicó un nuevo
estudio con nueces (56g/día) y durante 8 semanas. Durante la intervención no se
produjo ningún aumento de peso.
También se han hecho estudios
sobre el efecto en la diabetes. Según CWC Kendall, los pistachos ejercen un
efecto reductor sobre la respuesta glicémica de los alimentos ricos en hidratos
de carbono. Hace 2 años, An Pan et al
observaron una reducción del 21% y el 15% del riesgo de desarrollar diabetes
tipo 2 debido al consumo mínimo de 2 veces a la semana antes y después de ajustar
los resultados según el IMC.
Finalmente, también mejoran el
perfil lipídico. En el 2011, SL Tey et al valoraron el efecto de 3 formas de
consumo de avellanas (enteras y crudas, picadas y laminadas). La dosis era de
30g al día durante 16 semanas. Tuvo lugar un aumento del colesterol HDL
(“bueno”) y una disminución del colesterol total y el LDL (“malo”) respecto al
inicio de la intervención. Se hizo un estudio parecido con las nueces (85g
enteras, 34g de nueces sin piel, 51g de aceite de nuez y 5,6g de pieles de
nuez). Se redujeron los niveles de triglicéridos en un 89% y una mejora de la
frecuencia cardiaca por el aceite y las nueces enteras. También se han
publicado estudios sobre el beneficio de las almendras. El consumo de 68g al
día durante un mes produjo una reducción del 4,4 y el 7% del colesterol total y
el LDL respectivamente en personas con hipercolesterolemia. Se ha visto que la
ingesta de 66g de almendras junto a 35g de aceite de almendras reduce el
colesterol total y el LDL y aumenta el HDL en personas sanas. Además,
incorporar 84g/día durante 24 semanas reduce el peso, el IMC, el perímetro de
la cintura y los niveles de grasa del organismo en personas con sobrepeso y
obesidad.
Como conclusión, el consumo
diario de frutos secos supone una mejora del estado de salud. No existe ningún
motivo por el cual tengan que evitarse o consumir de forma esporádica. Es más,
los beneficios observados en obesidad, dislipemia y diabetes tipo 2 son debido
al contenido en ácidos grasos saludables, un bajo contenido de azúcar y una
mayor cantidad de fibra.
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