La alimentación en el embarazo

El embarazo es una etapa natural y transitoria en la vida de la mujer que dura entre 37 y 42 semanas. La alimentación es uno de los pilares fundamentales en el desarrollo adecuado del feto y buen estado de salud de la madre. Por lo que hay que procurar comer saludablemente tanto antes, durante como después del embarazo. La única diferencia en la alimentación respecto a las mujeres sanas de la misma edad y que no esperan tener un niño, es la cantidad de determinados nutrientes ya que tienen un papel fundamental en el correcto desarrollo cognitivo del feto.

Antes de comentar cuál la alimentación idónea durante esta etapa de la mujer, quisiera hacer referencia al peso. Previamente, es importante que la madre tenga un peso normal (IMC=18,5-25Kg/m²) para garantizar el éxito del embarazo. En caso que la madre tenga un peso excesivo (IMC>25Kg/m²), es recomendable una pérdida de un 5-10% del peso en un periodo de 6 meses. Durante los 9 meses de duración de esta etapa, la ganancia de peso varía en función del peso de la madre. El instituto de medicina de Estados Unidos (IOM) en base a un estudio realizado en 2009, elaboró una tabla orientativa que veis a continuación.

Ensalada de espinacas

Una propuesta de plato único muy refrescante y a todo color. Por un lado, nos aporta una cantidad considerable de fibra debido a las espinacas, el tomate, las fresas y la manzana que también son ricos en vitaminas y minerales. Entre los más destacados, se encuentran los carotenos (provitamina A) que les confieren su color característico tan vivo y que contribuyen a un buen mantenimiento de la piel y las mucosas. También es un plato rico en potasio y vitamina C que se caracteriza por su poder antioxidante y favorece la absorción del hierro. También he añadido un puñado de pipas de girasol debido a su contenido en ácidos grasos poliinsaturados indispensables en la prevención del riesgo cardiovascular. El queso que he utilizado es de cabra aunque en pequeñas cantidades ya que contiene grasas saturadas y es rico en sodio, por lo que no es recomendable para personas con el colesterol elevado e hipertensión. Puede sustituirse por un queso fresco bajo en sal. También contiene calcio.     

¿Existe la adicción a alimentos?

La prevalencia de la obesidad ha aumentado de forma considerable durante los últimos años. Es debido a múltiples causas, entre las cuales destacan un incremento de la ingesta calórica, un aumento de la disponibilidad de alimentos y del tamaño de los productos en venta y una disminución de la actividad física. También existe un factor determinante como es la carga genética, aunque puede ser modificada por un estilo de vida saludable que incluya una alimentación adecuada combinada con la práctica regular de ejercicio. Además, se ha planteado la posibilidad de que la ingesta de determinados alimentos posea la capacidad de generar un efecto adictivo, lo que supone un abuso de ellos y el consiguiente aumento de peso y problemas de salud relacionados como la diabetes o enfermedad cardiovascular. Este planteamiento hizo que durante el año 2009, Gearhardt et al desarrollaron y validaron un cuestionario, conocido como la Escala de Adicción a la Comida de Yale para establecer el diagnóstico de un comportamiento alimentario adictivo.

Los beneficios de la soja

La soja es una legumbre que se caracteriza por su contenido en proteínas de alto valor biológico ya que contiene los aminoácidos esenciales que no podemos sintetizar a través de nuestro organismo, hidratos de carbono, fibra, isoflavonas, vitaminas y minerales. Además, al ser un alimento de origen vegetal, no contiene colesterol pero sí ácidos grasos polinsaturados i monoinsaturados. Las isoflavonas poseen actividad estrogénica y entre las vitaminas y minerales, destacan las del grupo B, K, A, E, el calcio, el magnesio y el fósforo. A nivel nutricional, es ideal durante todas las etapas de la vida. Se han publicado todo tipo de estudios que demuestran los efectos beneficios de la soja en nuestra alimentación.

Empanadillas variadas al horno

Ingredientes (5-7 unidades de cada):
Espinacas a la catalana
   300g de espinacas
   15g de piñones
   15g de pasas
Carne picada
   100g de carne picada
   Tomate triturado
Bacalao
   100g de bacalao
   1 tomate fresco
 Champiñones con queso
    300g de champiñones
    50g de queso

Diversidad de colores en nuestro plato, ¿cómo influye en nuestra ingesta?

Recientemente, leí una revista sobre dietética y salud, que habían publicado un estudio en el que observaron que comer en un plato rojo reduce la ingesta, por lo que decidí ir en búsqueda del artículo original. A partir de ahí, hice una nueva búsqueda exhaustiva de artículos diversos que se relacionaran con el tema.       

Antes de comentar los resultados, es conveniente destacar que la vista es el primer sentido por el que percibimos las cualidades de la comida (los productos y su forma, la cantidad, el color, la textura y la presentación). Tiene un efecto sobre nuestras ganas de comer ya que según las características que observamos, nos apetecerá o no.

Mamá come sano por Julio Basulto

Mi última adquisición ha sido el libro Mamá come sano sobre la alimentación de la mujer en el embarazo y la lactancia materna. Ha salido hace un par de meses aproximadamente y considero que ha sido porque el 28 de mayo, en el marco del día nacional de la nutrición, está dedicado a la dieta en estos periodos de la mujer pero el autor ha confirmado que ha sido pura coincidencia.

Es bien sabido que la alimentación es uno de los pilares fundamentales para el mantenimiento de un buen estado de salud durante toda la vida. Y en el embarazo aún más ya que contribuye al buen desarrollo del feto, por lo que hay que empezar a cuidarse justo en el momento que pensamos en tener al niño. Por este motivo, Julio ha dedicado un capítulo sobre la influencia de la alimentación y la fertilidad, que no afecta únicamente a la madre sino también al padre. Lo más importante es seguir una dieta saludable, evitar el sedentarismo, el uso de determinados fármacos, suplementos e incluso plantas medicinales.

Hamburguesa de salmón

El salmón es un pescado azul, por lo que se caracteriza por su alto contenido en omega-3 que nos ayudan a prevenir el riesgo cardiovascular. Además, contiene vitamina D que nos ayuda a fijar el calcio y vitamina A, imprescindible para la vista.

Se recomienda tomar 1-2 veces/semana este tipo de pescado.

Es una receta ideal para conseguir que los niños coman pescado. También se puede hacer en forma de albóndigas.  

¿Qué factores influyen sobre nuestros hábitos alimentarios?

Sabéis cómo se desarrolla el sentido del gusto? Si es innato o no? ¿Y de qué manera influye en la elección de los alimentos? ¿Y por qué nos gustan más unos sabores que otros? Otro aspecto que conviene destacar es que las personas obesas tienen la sensibilidad a este sentido alterada y difiere respecto a las personas con un IMC normal. Y alguna vez os habéis preguntado porque según nuestro estado de ánimo, ¿aumenta o disminuye nuestro apetito o sentimos predilección por consumir unos alimentos determinados? Y por último, ¿sabéis que la personalidad también ejerce un papel sobre nuestra elección de alimentos? Todas estas preguntas son las que han querido resolver varios autores mediante estudios y revisiones de la bibliografía existente al respecto. Considero que es un tema muy interesante.

El aguacate en la prevención del riesgo cardiovascular

El aguacate es una fruta que se caracteriza por su alto contenido en grasas monoinsaturadas que desempeñan un papel cardioprotector. Teniendo en cuenta que había pocos estudios que valoraran el efecto del aguacate en la prevención del riesgo cardiovascular, en enero de este mismo año se publicó un estudio que demostró el efecto que tiene este alimento sobre los valores de lípidos en el organismo. Compararon una dieta baja en grasa (grupo control) con 2 dietas moderadas en grasa.

La dieta baja en grasa consistía en la sustitución del 6-7% de la energía de las grasas saturadas por hidratos de carbono. En cambio, una de las dietas moderada en grasa sustituía esas mismas grasas por 1 aguacate diario y la otra por aceites ricos en ácido oleico. Además, tenían restricción en el consumo de lácteos ya que solo podían tomar 2 diarios. Debían mantener sus patrones de actividad física. Eran menús rotatorios repartidos en 3 fases de 5 semanas, separados por un periodo de 2 semanas. Al final de cada fase, se realizaba una analítica sanguínea.

Rollitos de papel de arroz con quinoa y verduras

La quinoa es un pseudocereal que se caracteriza por contenido en hidratos de carbono, proteínas de alto valor biológico ya que contiene todos los aminoácidos esenciales, grasa insaturadas, vitaminas (C, E, B₁, B₂ y B3) y minerales (calcio, fósforo, hierro y magnesio).  Tiene un alto contenido en fibra y no contiene gluten, por lo que es apta para los celiacos.

Se trata de un plato ideal para alérgicos o intolerantes y también para celiacos ya que las obleas están elaboradas con arroz, la quinoa no contiene gluten ni tampoco la salsa de soja que he utilizado. Pueden comerlo las personas diabéticas, incluso en caso de adelgazamiento.  

Cuanto menor sea el tiempo durmiendo, mayor riesgo de obesidad

La obesidad es una patología crónica que se define como un exceso de grasa corporal. La prevalencia ha aumentado de forma considerable debido a un estilo de vida poco saludable basado en un abuso del consumo de alimentos procesados con altas cantidades de azúcar y grasas y la reducción en la práctica de ejercicio físico. La genética también ejerce un papel sobre el riesgo de obesidad pero puede modificarse con un estilo de vida saludable o como dice Juan Revenga en su libro “Adelgázame, Miénteme” los genes son quienes cargan el arma pero es el entorno el que la dispara.

Basándome en el libro “El cerebro obeso” escrito por Luís Jiménez, he decidido dedicar esta entrada a la relación que existe entre las horas que dormimos y la obesidad. ¿Dormir poco aumenta el riesgo de obesidad? ¿Sucede lo mismo en adultos que en niños? ¿Y en gemelos?