Mamá come sano por Julio Basulto

Mi última adquisición ha sido el libro Mamá come sano sobre la alimentación de la mujer en el embarazo y la lactancia materna. Ha salido hace un par de meses aproximadamente y considero que ha sido porque el 28 de mayo, en el marco del día nacional de la nutrición, está dedicado a la dieta en estos periodos de la mujer pero el autor ha confirmado que ha sido pura coincidencia.

Es bien sabido que la alimentación es uno de los pilares fundamentales para el mantenimiento de un buen estado de salud durante toda la vida. Y en el embarazo aún más ya que contribuye al buen desarrollo del feto, por lo que hay que empezar a cuidarse justo en el momento que pensamos en tener al niño. Por este motivo, Julio ha dedicado un capítulo sobre la influencia de la alimentación y la fertilidad, que no afecta únicamente a la madre sino también al padre. Lo más importante es seguir una dieta saludable, evitar el sedentarismo, el uso de determinados fármacos, suplementos e incluso plantas medicinales.

Rollitos de papel de arroz con quinoa y verduras

La quinoa es un pseudocereal que se caracteriza por contenido en hidratos de carbono, proteínas de alto valor biológico ya que contiene todos los aminoácidos esenciales, grasa insaturadas, vitaminas (C, E, B₁, B₂ y B3) y minerales (calcio, fósforo, hierro y magnesio).  Tiene un alto contenido en fibra y no contiene gluten, por lo que es apta para los celiacos.

Se trata de un plato ideal para alérgicos o intolerantes y también para celiacos ya que las obleas están elaboradas con arroz, la quinoa no contiene gluten ni tampoco la salsa de soja que he utilizado. Pueden comerlo las personas diabéticas, incluso en caso de adelgazamiento.  

Guisantes con champiñones

Ingredientes: (ración individual)

150-200g de champiñones.

100g de guisantes

Aceite, sal y pimienta

Elaboración:

Lavar bien los champiñones bajo el agua con lejía alimentaria. Posteriormente, secarlos con papel de cocina y para retirar los restos de tierra que puedan haber quedado. Cortarlos en cuartos. En caso de que sean muy grandes, cortar el tallo por separado.

Poner a hervir los guisantes.

Arroz integral con pollo y champiñones

Un plato único muy completo. El arroz no solo nos aporta hidratos de carbono sino también fibra que nos ayuda a regular el tránsito intestinal. Los champiñones se caracterizan por un alto contenido en agua por lo que tienen un bajo aporte calórico y también son ricos en potasio. Además, la fibra aumentará nuestra sensación de saciedad. El pollo nos aporta proteínas y es bajo en grasa respecto a la carne de cordero y cerdo. Es una receta que pueden comer desde personas sanas hasta con patologías como los diabéticos ya que la fibra ralentiza la absorción de los hidratos de carbono, personas con el colesterol elevado o para combatir el estreñimiento. Y también se puede incluir en una dieta de adelgazamiento.  

Ingredientes:

125g de arroz integral hervido

100g de pollo.

150g de champiñones
aceite, sal y orégano.

Espaguetis con verduras y calamar

Ingredientes:

100g de espaguetis por persona

1 calabacín

1 berenjena

5-6 pimientos de colores pequeños

6 calamares

150g champiñones

Aceite y sal

Salteado de verduras con ñoquis y salmón

Un plato completo al que solo le falta el postre. Principalmente, está compuesto por verdura variada en cuanto a tipo y color.

El salmón es nuestra fuente principal de proteínas y ácidos grasos omega-3, indispensables para disponer de un buen sistema cardiovascular. Se recomienda tomar 2 veces a la semana pes cado azul, grupo al que pertenece el salmón.

Los ñoquis están hechos de patata, por lo que se consideran fuente de hidratos de carbono complejos.

Va acompañado de una vinagreta de lima y cebolla que contrasta muy bien con el plato. De todas formas, sin la vinagreta también está buenísimo. Depende de vuestros gustos personales. 

Garbanzos con espinacas

Un plato único a base de verdura y legumbre, por lo que es apto para todos, incluso vegetarianos. Por un lado, las espinacas se caracterizan por su alto contenido en vitamina B₉ (145µg/100g) i K (307mg/100g). También destaca su contenido en potasio (554mg/100g) y vitamina A (589mg/100g). Por otro lado, los garbanzos tienen hidratos de carbono de absorción lenta y proteínas. También tienen cantidades destacables de potasio (875mg/100g), seguido por el fósforo (332mg/100g) y la vitamina K (264mg/100g). Si queréis mejorar aún más el valor nutricional del plato, podéis añadir un puñado de frutos secos ya que aportan ácidos grasos omega 3 y vitamina del grupo E. Además, todos los alimentos que componen el palto contienen fibra de manera aumentan el grado de saciedad y ralentizan la liberación de los carbohidratos.          

Come saludable y ganarás salud

La alimentación es un pilar fundamental para tener un buen estado de salud. Por eso, es primordial seguir un estilo de vida saludable mediante una alimentación equilibrada y la práctica regular de ejercicio físico. Se debe mantener a lo largo de todas las etapas de la vida.  Lo ideal es instaurarlos en la infancia ya que te ayudará en la prevención de todas aquellas enfermedades relacionadas con la alimentación como la obesidad, la diabetes o la hipercolesterolemia. Además, solo con el hecho de cambiar tus hábitos para que sean más saludables puedes mejorar tu estado de salud.