Superfoods

¿No os habéis fijado que últimamente gran parte de la publicidad gira en torno a los alimentos enriquecidos? Cada vez está más extendida la idea que tomando determinados nutrientes se puede mejorar la salud. La verdad es que está claro que los españoles y el resto del mundo comemos muy mal. Existe una oferta enorme de alimentos, en su mayoría con cantidades ingentes de azúcares, grasas y sal. Un abuso en su consumo implica poner en riesgo nuestro organismo. Acostumbra a manifestarse con patologías como el sobrepeso y la obesidad, la diabetes tipo 2, la hipertensión y la hipercolesterolemia. Por eso, la industria ha sido más lista, porque ha “innovado” y creado nuevos alimentos, a los que ha añadido determinados nutrientes como omega-3 o esteroles vegetales, o ha reducido el contenido de algunos otros como las grasas o el azúcar. Bueno, en realidad, al quitar grasas, aumentan el azúcar y viceversa. ¿Y cuál es la estrategia de las multinacionales? Dar un giro a los alimentos superfluos, es decir, aquellos cuyo consumo debe ser ocasional. Y esto es lo que genera confusión en la población ya que piensan que ya no son tan peligrosos como parecen. Y tampoco es extraño que aparezcan con nombres distintos, de manera que el consumidor adquiere el producto sin darse cuenta. Además, su precio es mayor, por el valor añadido. A continuación, haremos un análisis práctico con ejemplos sobre la situación comentada anteriormente. Así que, vamos allá.

Os voy a comentar 3 productos que seguro que conocéis porque se anuncian constantemente en la televisión. Son los yogures Densia® (con calcio y vitamina D), las galletas Avenacol® y la margarina Flora proactiv®. Estos 2 últimos alegan que reduces el colesterol porque contienen betaglucanos y esteroles vegetales respectivamente. Ya os hablé anteriormente en esta entrada sobre las leches con omega-3.

Empecemos por los lácteos. A medida que aumenta la edad, los niveles de calcio de los huesos disminuyen, dando lugar a la aparición de osteoporosis (Según la OMS, <-2,5 de la densidad de masa ósea), que puede incrementar el riesgo de fracturas. Es bien sabido que las mujeres presentan un mayor riesgo de desarrollarla a partir de la menopausia, ya que disminuye la cantidad de estrógenos. Así que el target de este producto somos nosotras. Se trata de añadir más calcio e incluir vitamina D para favorecer su absorción. Sin embargo, existen otros factores que tanto pueden favorecer como impedirla. A continuación, os pongo la tabla:

Tabla factores que favorecen o inhiben la absorción de Calcio.

Como podéis observar, los alimentos vegetales contienen sustancias “antinutrientes”. Eso no quiere decir que no se deban consumir porqué manipulándolos adecuadamente impedimos su efecto. Y si no, solo hay que evitar mezclarlos en la misma comida en caso que se consuman crudos. Por ejemplo, evitar tomar una ensalada de espinacas crudas con queso o aliñarla con salsa de yogur. 

  

Comparado a una unidad de yogur convencional, el contenido calórico es similar, hablamos de 72 frente a 71 kcal. Tampoco hay diferencias significativas en cuanto a proteínas. Sucede lo contrario con los hidratos de carbono y el azúcar. Esto es debido a que los Densia® son azucarados (2,4g más). El resto corresponde a la lactosa, que procede naturalmente de la leche. Y por último, le han agregado una dosis extra de uno 230 mg de calcio y 5µg de vitamina D. Ya veis, que es lo único que cambia. Y digo yo, ¿no es mejor comprarse un yogur natural y fomentar la absorción del mineral teniendo en cuanta los factores citados con anterioridad?    

   

En este caso, mi opinión como nutricionista es que no es necesario consumir este alimento fortificado si la dieta es variada, incluye alimentos que de forma natural llevan este mineral y la vitamina y llevamos un estilo de vida saludable. Por un lado, Los comestibles ricos en calcio son los lácteos, las almendras, las alubias, el brócoli, la col rizada, la coliflor, las semillas de sésamo y el perejil. Y no nos olvidemos que a través de la práctica habitual de ejercicio físico contribuimos a mantener nuestra masa ósea. Por otro lado, la vitamina D se encuentra en el pescado azul, los lácteos, los huevos y los champiñones y además, podemos sintetizarla si tomamos el sol (con 10-15 min al día es suficiente). Conviene destacar que en invierno, los valores suelen ser menores e incluso encontrarse por debajo de lo normal (≥50ng/ml en sangre).  

     

Ahora vamos con las galletas. Están elaboradas con avena ya que contiene betaglucanos que posee la capacidad de contribuir a reducir el colesterol. Mirad la imagen que os pongo a posterior sobre el análisis de este producto como contribución a la iniciativa de #EtiquetaReal, promovida por Aitor Sánchez, autor del blog Mi dieta cojea. Aquí es importante remarcar que este producto es  considerado como bollería, por sus similitudes nutricionales. Son muy densas energéticamente, son ricas en grasas, sobretodo saturadas y con altas dosis de azúcar. Por este motivo, somos muchos los nutricionistas y dietistas que recomendamos su consumo de manera muy ocasional. Si queréis profundizar más sobre esta cuestión, buscad en google las siguientes palabras: Julio Basulto, galletas, dinosaurus® y Asociación Española de Pediatría. Claro que al alegar que disminuye este lípido en sangre, la gente va al supermercado y las compra pensando que son saludables. Entonces el consumo se vuelve diario y en consecuencia aumentan de peso. ¿Y no sería mejor incluir en la alimentación un puñado diario de frutos secos sin sal o pescado azul durante un mínimo de 2-3 veces a la semana? De esta manera, las tasas de obesidad disminuirían.

Y ya por último, la margarina. Básicamente, es grasa vegetal a la que se le ha añadido esteroles. Este nutriente también ayuda a reducir el colesterol. Así que mi consejo es el mismo que con las Avenacol®.

En conclusión, consume más vegetales (mínimo 5 raciones diarias de hortalizas y frutas), sustituye los alimentos refinados por los integrales, añada un puñado de frutos secos a sus platos, potencie la ingesta de legumbres y pescado, sobretodo azul, toma los lácteos con moderación y utiliza aceite de oliva virgen extra. En caso que seas vegetariano, sigue los mismos consejos que he mencionado en este mismo párrafo pero no es necesario que incluyas los alimentos de origen animal. Existen otras fuentes proteicas como el tofu, el seitán o el tempeh.

Y mi última contribución es: ¿Merece la pena gastar más dinero por adquirir estos productos? La compra de vegetales, lácteos convencionales (leche, yogur y queso. Nada de postres lácteos), legumbres, frutos secos y pescado es más barato. Y respecto a las galletas, lo mejor que podéis hacer es no ingerirlas ya que al final las consecuencias se acaban pagando.