2016: Año internacional de las legumbres

Hace pocos días descubrí por Twitter que este año la FAO ha decidido promover las legumbres. Por este motivo, he decidido dedicar esta entrada a este maravilloso alimento.

Empecemos por el principio. Qué es una legumbre? Según el Código Alimentario Español, son las semillas secas, limpias, sanas y separadas de la vaina, procedentes de la familia de las leguminosas. Y es que podemos encontrar una amplia variedad, que se diferencian por su tamaño, su forma e incluso color.

Se caracterizan por su alto contenido en proteínas de origen vegetal (aprox. un 20-30%). Conviene destacar que son deficitarias en un aminoácido, conocido como metionina, por lo que al combinarlas con los cereales (arroz, trigo, espelta, trigo sarraceno, etc.), se complementan, ya que estos últimos no contienen lisina, treonina y triptófano. Mayoritariamente, están compuestas por hidratos de carbono de absorción lenta. Además, apenas contienen grasas (rondan 1-2g, a excepción de la soja que contiene 18,6 y 6,3 en los garbanzos y la mayor parte son poliinsaturados) y son ricas en fibra (13-20g). También son una buena fuente de potasio y contienen cantidades considerables de ácido fólico. Dadas todas estas propiedades nutricionales, considero que es un alimento que debe incluirse en una alimentación saludable, en dietas para la pérdida de peso e incluso en casos de restreñimiento. Y son consideradas como la base proteica en personas vegetarianas, especialmente en veganas. Y no solo por eso, también por las infinitas posibilidades que ofrecen en la cocina.

Y si hablamos de las ingestas recomendadas, rondan las 2-3 raciones por semana.

Llegados a este punto, toca pasar a la práctica. Pueden formar parte de aperitivos, primeros y como segundos platos. Tanto solas como acompañadas de otros ingredientes. Lo más importante es ponerle imaginación.

• Patés vegetales e incluso hummus. Podéis encontrar varios en el libro de Cocina Vegana, el perfil de Juan Llorca en Youtube y más que encontraréis en Recetags. Originales son un rato. Para untar en tostadas, mojar con palitos o picos o formando parte del relleno de tartaletas o vol-au-vents, y también en hortalizas. Y porque no como salsa en las ensaladas y la pasta. Por ejemplo, pesto de guisantes y pistachos.

• Sopas y purés. Habéis visto qué originales y diversas son las de Cocina Vegana? Aquí van algunos ejemplos como la sopa de lentejas y calabaza con curry, crema de lentejas rojas al romero.

• Croquetas, falafels, albóndigas y hamburguesas. Recetags recopila recetas diversas. Albóndigas de garbanzos y quinoa.

• Ensaladas. Las opciones son infinitas, para todas las estaciones del año, eso sí, con vegetales de temporada. De garbanzos con bacalao y naranja, de garbanzos y aguacate con salsa romesco, empedrado, de lentejas con pepinillo, tomate seco y granada, de lentejas con tataky de atún rojo y vinagreta de naranja y pistachos de alubias y brócoli.

• Quiches y pasteles. De lentejas con verduras.

• Guisos y potajes. Espinacas con garbanzos, guiso de calabaza y garbanzos, ratatouille de garbanzos, menestra de guisantes y alcachofas, salteado de guisantes, pimientos y chanmpiñones.

• Y también como acompañamiento de albóndigas, filetes de carne y pescado.