Los entresijos del etiquetado

¿Sabes lo que comes? Vas al supermercado con la intención de hacer la compra semanal recorriendo cada uno de los pasillos. Tu objetivo es adquirir los productos más saludables posibles ya que te preocupa tu alimentación. Has visto tantos anuncios de televisión o en revistas anunciado que lo desnatado y todo lo que sea light es lo mejor para mantener la línea. Así que si ni te miras las etiquetas. Aún así, continuas sin obtener resultado alguno. Y es cuando te preguntas: ¿Qué estaré haciendo mal? Ni siquiera te cuestionas que este tipo de alimentos puedan ser los culpables. La cuestión es que no quieres pasarte demasiado tiempo en el establecimiento de comida leyendo las etiquetas si no vas a entender casi nada. ¿Cómo consigue la industria engañarte? ¿Qué tienes que mirar entre toda la información que ponen? La respuesta a estas preguntas son las que voy a intentar solucionar para que os resulte más fácil. 

Primeramente, no os creáis nada de lo que leáis o veáis sobre cualquier comestible. Como habréis podido comprobar, existen muchos mitos acerca de esta temática. Parece ser que todo el mundo sabe de nutrición ya que se transmite información a través del boca a boca. Por ejemplo, ¿os acordáis del anuncio de los postres vitalínea? Aseguran que no hay que renunciar al postre. ¿O el de ligeresa? Si, la mayonesa con la que no hace falta contar calorías. Os pongo los enlaces aquí y aquí.

Y ahora vamos con los conceptos. Podéis mirar algunos de los que nos aclaró Irina Casablanca con su lección básica de nutrición. Viendo que las tasas de obesidad no paran de crecer, vivimos en una sociedad obsesionada por las calorías, las grasas y los hidratos de carbono. Se tiene a pensar que cuanto menores sean, más sanos seremos y es un error. Son varios los pacientes que han acudido a mi consulta y cuando les he preguntado qué tipo de yogures tomaban, la respuesta siempre era la misma: desnatados y los lácteos que os he mencionado anteriormente. Al decirles que no eran tan sanos como nos hacen creer, ponían cara de póker en plan ¿pero que me estás contando? Así que llegados a este punto, quiero enseñaros a interpretar la letra pequeña y el valor nutricional de los envoltorios. 

Antes de entrar en materia, os pongo un inciso en referencia a los postres lácteos. Nunca serán mejores nutricionalmente que un yogur natural. Este último se obtiene a partir de la fermentación de la leche mediante microorganismos. Nada más, a no ser que le echen azúcar o edulcorante y te lo vendan como tal. Igualmente, es preferible que lo añadas tu mismo. Para que lo entiendas, el de la lechera® contiene 14g. ¿Y si es 0% y edulcorado? Tampoco es tan fantástico. Los activias® llevan aproximadamente 9g. No importa si solo te comes uno. El azúcar que se encuentra oculto como ingrediente en cualquier otro alimento o el que añades al café también suman. Si queréis más información sobre los postres de vitalinea, echarle un vistazo al post que les dediqué hace tiempo. A modo de resumen, la estrategia de la industria es reducir el contenido en grasa y sustituirlo por la adición de sacarosa. Y en el spot o el cartón que los envuelve te ponen que es solo lleva un 0,8% de materia grasa en letras mayúsculas y grandotas. Lo mismo ocurre si es light o te ponen que son solo 99Kcal. Es puro marketing.

Aclarada esta idea, vamos a empezar. ¿En qué hemos de fijarnos? En primer lugar, olvidaros de la parte delantera y de las letras enormes, es decir todo aquello que os llame más la atención. A continuación, darle la vuelta y fijaos cómo está distribuida la información. Si os encontráis con la pirámide o consejos para llevar una vida sana, preocuparos. Lo más seguro es que sea un alimento superfluo. Ahora ya podéis mirar la composición nutricional. Fijaos en las cantidades de azúcar, grasas, fibra y sal por 100g. Nada de caer en la tentación de leerlo por ración. Esta depende de lo que la multinacional entienda ya que no sabe si vas a tomarte menos, lo mismo o más. Variará según el hambre que tengas. Puede que hayas salido a correr, tengas ansiedad o estés mirando una película, entre otros.

Todo seguido, os pondré los valores de referencia de cada uno de los nutrientes que os he comentado en el párrafo anterior. En cuanto al contenido en azúcar, debe ser de 5g por cada 100g de alimentos sólido o de 2,5 g si se trata de un líquido. Hablando de las grasas, tenemos que distinguir entre las totales (<3 o 1,5% respectivamente) y las saturadas (<1,5 o 0,75). Y por último, la sal o el sodio. Se dice que la cantidad es muy baja si ronda los 0,04g de sodio o 0,12 para considerarlo únicamente como bajo. Conviene saber que no es el mismo valor para la sal ya que también está formada por cloro. Tan solo hemos de multiplicar el valor de sodio por 2,5 y obtendremos el equivalente. En estos casos, miraríamos que no superase los 0,1 (muy bajo) y los 0,3 (bajo).

El siguiente paso es leer la lista de ingredientes. Están ordenados de mayor a menor proporción. Según Marion Nestle (no tiene nada que ver con la marca), es sospechoso si en este figuran más de 5 ya que acostumbra a ser un alimento poco saludable. Y lo más importante que el “azúcar” no se encuentre entre las 3 primeras posiciones. Lo pongo entre comillas porque el marketing efectivo es ponerlo con diferentes nombres, normalmente 3 o 4. ¿Os habíais dado cuenta?  Si no es así, os pongo la tabla elaborada por mi compañera Irina que nos los desveló tras ver la emisión del programa Dulce adicción.

Por último, lo que quiero es que entendáis que no sirve de nada mirar únicamente si es light o bajo en grasa porque hay otros aspectos que son importantes y están ocultos tras todo el entramado que os he ido citando. Además, pienso que debéis estar informados como consumidores para que no os engañen. Espero que os haya resultado útil.