“Estoy a dieta, solo puedo comer
lechuga y plancha”. O celebrar un cumpleaños y renunciar a un trozo de pastel
por temor a recuperar los Kg perdidos. ¿Te suena? Probablemente sí. Está muy
extendida la idea que estar a régimen es sinónimo de aburrido y monótono. Que
si tu objetivo es adelgazar tienes que alimentarte a base de verduras, carne
y/o pescado a la plancha, fruta y lácteos desnatados. No es más que un mito. No
sé si os habías dado cuenta pero la mayoría de las falsas creencias que giran
en torno a la comida hacen referencia a
la mal llamada “Operación biquini”. Lo pongo así por qué se ha convertido en un
negocio.
Los dietistas y nutricionistas, durante
nuestra formación, nos enseñan a planificar una alimentación variada y
saludable en función de las características de la persona, el diagnóstico
clínico, la etapa de la vida en que se encuentre, su estilo de vida y los
gustos. Y lo más importante es que genere placer. Nos pasamos la mayor parte
del tiempo en consulta explicando que es posible comer bien sin renunciar a
prácticamente a ningún alimento. Tampoco implica comer poco y matarse en el
gimnasio. A lo largo de este artículo, comprobaréis que no es tan difícil.
Puede que al principio os resulte complicado ya que modificar los hábitos
requiere de un esfuerzo personal. Os aseguro que una vez hayáis asumido el
cambio nada ni nadie os obligará a volver atrás.
Yo siempre digo que cuantos más
colores haya en el plato, mejor. Lo mismo sucede con los grupos de alimentos.
Así que vamos a ir por partes.
Lo primero de todo es asumir que los alimentos light y bajos en grasa no hemos de
incluirlos en la alimentación. Os preguntaréis el porqué. El primer término
solo indica que se le ha reducido en un 30% el contenido en energía o algún
nutriente, normalmente grasas o azúcar respecto al producto convencional. Por
ejemplo, la mayonesa aporta aproximadamente una 700 Kcal y la versión ligera
una 400. Lo que no implica que sea adelgazante. Es importante remarcar que al
percibir que la densidad energética es menor, se consume una mayor cantidad
pudiendo superar las necesidades diarias individuales. Así que olvidaros que
existen. Respecto a los desnatados, contienen altas dosis de azúcar, por lo que
solo conseguiréis el efecto contrario que es engordar.
Tampoco son necesarias las galletas ni la bollería y aún menos los “cereales
de desayuno”. Es la suma de azúcares y grasas trans que perjudican todavía más
tu salud.
Una vez que hayáis interiorizado
todo lo que os acabo de comentar, el siguiente paso es no demonizar ciertos alimentos sin consultar con un profesional. Como ejemplo,
tenemos los frutos secos, el aguacate, el arroz, la pasta, el pan, el mijo, etc.
¿Por qué los eliminas? Los 2 primeros son más calóricos por las grasas que
contienen pero son buenas. Mejoran el riesgo cardiovascular, los estudios demuestran
que las personas que los ingieren presentan un peso menor. En cuanto a los hidratos
de carbono, apenas nos aportan 4kcal por gramo. La mejor opción es que sean
integrales.
Y lo más importante es no creerse
nada de los digan en la TV o las revistas. La gran mayoría de las veces lo
pintan de color de rosa y listo. Ahora solo falta que alguien pique y lo
compre. Seguramente hayáis visto el anuncio de un bollo para niños. Aseguran que
aporta el 50% del hierro diario recomendado y punto. Omiten información y lo adquieres
en el super sin mirar la etiqueta. Si lo hicieras, verías que el perfil
nutricional es malísimo. Ahora nos fijamos en el de arroz integral. Las chicas
de la sincronizada se preparan el arroz porque tienen hambre. Existe una clara
diferencia entre ambos: unos es más saludable que otro pero te los intentan
vender como si fuera lo mismo. ¿Qué extraemos de todo esto? Que saber interpretar bien las etiquetas es
fundamental.
Llegados a este punto, hay que planificar la dieta adecuadamente. Conviene
tener en cuenta no existe un patrón ideal y preestablecido. A nadie le gusta
lo mismo ni tiene los mismos horarios ni dedica el mismo tiempo al ejercicio
físico. Y muchos factores más que dependen de cada uno.
Vamos a comentarlo en 2 partes:
desayunos, meriendas y tentempiés por un lado y comidas principales por otro.
Nos han metido en la cabeza que
el desayuno perfecto es a base de cereales, lácteos y fruta. ¿Y si no nos
gusta? ¿Y si somos vegetarianos o nos sienta mal alguno? ¿Qué hacemos? Lo que quiero decir es que no importa lo
que toméis mientras sea saludable. Hay muchas alternativas. Podéis echarles
un ojo a los posts de otros compañeros como Griselda, Yolanda, Raquel o Catalina. Podéis haceros unas tostadas con queso o aguacate o un
yogur con fresas y/o frutos secos, bebida vegetal sin azúcar y un bocadillo de escalibada
o una macedonia, un revuelto de trigueros y muchas opciones más. Lo mismo para
media tarde o entre horas.
Seguidamente, os hablaré de la
comida y la cena. Si leísteis la entrada sobre el tupper saludable ya sabéis que
la forma de entenderlo fácilmente es mediante el plato de Harvard. La mitad
corresponde a las verduras y hortalizas. Son la base. Y no es solo haceros una
ensalada con hojas verdes y poco más. Griselda hizo una infografía explicando cómo elaborarlas. Y en forma de verdura con
un salteado, una tortilla, rellenas de pescado y gratinados al horno, un puré o
acompañando a una carne o pescado al horno. Atreveros a cambiar, a probar y
experimentar. Buscad recetas en blogs. Los hidratos y la proteína representan
una cuarta parte. Ya os he dicho que si son integrales mejor ya que son más
ricos en fibra y nos sacian más. En cuanto a los proteicos, disponemos de
legumbres, carne, pescado y huevos. Y de múltiples formas de prepararlos:
papillote con verduritas o un flan de arroz, salteado con un poco de tofu o
seitán o una ensalada fría de garbanzos o en puré, brochetas combinando distintos
alimentos, etc.
Ahora puede que me preguntéis qué
hacer para que esté sabroso. Tenéis que olvidaros de las salsas a base de huevo
o natas. Os sumaran calorías. Haciendo un salmón al horno con tomate natural,
unas cebollas ya suelta jugo. Y si además le echáis un par de ramitas de
romero, mejor. Pues eso, utilizad aceite de oliva, hierbas aromáticas y
especias.
Por último, las cocciones
recomendadas son el horno, el vapor, el papillote, el hervido y salteado. Las frituras dejadlas para ocasiones
especiales.
En conclusión, no es necesario
castigarse tanto si quieres quitarte los quilos de más. Tan solo has de
integrar cómo alimentarte saludablemente y disponer de herramientas que te
permitan hacerlo. Tú decides.
Un Post muy propio de estos meses, me encanta. Tengo una duda, hace tiempo veía en tiendas germinados, desde frescos como congelados. ¿son recomendables?
ResponderEliminarGracias Silvia
Hola Belén, los germinados poseen la ventaja que la absorción de los minerales que contienen es mayor ya que al ser sometidos a esta técnica, se inactiva el ácido fítico que la dificultaría. Así que son una buena opción.
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